Etikett: Kost (Sida 3 av 7)

Hälsodjungelns antiinflammatoriska julkalender: Lucka 4

4 december, 2018 / halsodjungeln

Hälsodjungelns julkalender hjälper dig att “krydda” julen med mat som får kroppen att må bra. Varje dag fram till jul presenteras ett eller flera livsmedel som bevisats motverka kronisk inflammation i kroppen.

Dagens antiinflammatoriska livsmedel är

SMASH-fiskarna

Inom den antiinflammatoriska kosten rekommenderas kallvattenfiskar, dvs feta fiskar. På engelska används ibland förkortningen SMASH (salmon, mackerel, anchovies, sardines, herring) för dessa. Översatt till svenska är SMASH-fiskarna lax, makrill, ansjovis, sardiner och sill.

Orsaken till att kallvattenfiskar rekommenderas är för att de är en bra omega 3-källa. Odlad fisk anses dock kunna göra mer skada än nytta för inflammationen i kroppen. Det beror på att fodret har lett till att dessa fiskar innehåller för mycket omega-6 i förhållande till omega-3. Både omega-3 och omega-6 är essentiella fettsyror. Kroppen behöver dessa – och kan inte själv tillverka dem. Därför behöver de tillföras via kosten. Förhållandet mellan dessa fettsyror är dock viktigt för ens välmående. Det känsliga förhållandet rubbas dock lätt, speciellt till följd av att den moderna kosten vanligtvis innehåller alltför mycket omega-6 i förhållande till omega-3.

Så vilka SMASH-fiskar kommer att finnas på ditt julbord?

Här hittar du de övriga luckorna i julkalendern. Vill du vara säker på att inte missa någon av de kommande luckorna kan gilla Hälsodjungelns facebooksida.

Här hittar du även Hälsodjungelns allmänna inlägg om kronisk inflammation och antiinflammatorisk kost.

Julkalendern är en repris från tidigare år.

Källor:

Anding, Roberta H (2013) Nutrition Made Clear (Ljudbok). The Great Courses

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/playing-with-the-fire-of-inflammation

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

Stig Bengmarks föreläsning “Att välja hälsa”, Falköping 10 oktober 2015. Kan ses på Youtube i fyra delar: https://www.youtube.com/watch?v=qvU6polPUzk, https://www.youtube.com/watch?v=GuhDJ6dRwh8&t=12s, https://www.youtube.com/watch?v=nVqHAF7sycs, https://www.youtube.com/watch?v=cm2UiK2wZ58

Hälsodjungelns antiinflammatoriska julkalender: Lucka 3

3 december, 2018 / halsodjungeln

Hälsodjungelns julkalender hjälper dig att “krydda” julen med sådant som får kroppen att må bra. Varje dag fram till jul presenteras ett eller flera livsmedel som bevisats motverka kronisk inflammation i kroppen.

Dagens antiinflammatoriska livsmedel är

GRÖNT TE

En av de drycker som anses vara antiinflammatorisk är grönt te. Orsaken till detta är att grönt te innehåller mycket antioxidanter – och speciellt “superantioxidanterna” polyfenoler. Förutom att grönt te är antiinflammatoriskt har studier visat att det kan stärka immunförsvaret. Så varför inte passa på att njuta av en kopp härligt varmt grönt te i decembermörkret?

Här hittar du de övriga luckorna i julkalendern. Du kan även följa julkalendern genom att gilla Hälsodjungelns facebooksida!

Här hittar du även Hälsodjungelns allmänna inlägg om kronisk inflammation och antiinflammatorisk kost.

Julkalendern är en repris från tidigare år.

Källor:

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/playing-with-the-fire-of-inflammation

Ehdin, Sanna (2010) Sannas matbok : för den självläkande människan. Bonnier fakta.

Hälsodjungelns antiinflammatoriska julkalender: Lucka 2

2 december, 2018 / halsodjungeln

Dagens antiinflammatoriska livsmedel är

GRÖNSAKER

– i regnbågens färger

Grunden i den antiinflammatoriska kosten är grönsaker. Det rekommenderas att man dagligen äter flera olika sorters grönsaker – och gärna i många olika färger. Variationen är viktig för att man ska få i sig så många olika vitaminer (bl a antioxidanter) som möjligt. Det mest hälsosamma anses vara om grönsakerna är färska, oupphettade och ekologiska. Exempel på grönsaker som anses vara extra effektiva för att bekämpa kronisk inflammation är olika kålsorter, gröna bladgrönsaker och lök. Så varför inte testa på några nya spännande grönsaker till alla härliga julmåltider?

Här hittar du de övriga luckorna i julkalendern. Du kan även följa julkalendern genom att gilla Hälsodjungelns facebooksida!

Här hittar du även Hälsodjungelns allmänna inlägg om kronisk inflammation och antiinflammatorisk kost.

Julkalendern är en repris från tidigare år.

Källor:

Anding, Roberta H (2013) Nutrition Made Clear (Ljudbok). The Great Courses

Ehdin, Sanna (2010) Sannas matbok : för den självläkande människan. Bonnier fakta.

Stig Bengmarks föreläsning “Att välja hälsa”, Falköping 10 oktober 2015. Kan ses på Youtube i fyra delar:https://www.youtube.com/watch?v=qvU6polPUzk, https://www.youtube.com/watch?v=GuhDJ6dRwh8&t=12s, https://www.youtube.com/watch?v=nVqHAF7sycs, https://www.youtube.com/watch?v=cm2UiK2wZ58

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/low-grade-inflammation-diet-composition-and-health-current-research-evidence-and-its-translation/6B2D26F3FA0E0B1D8E8BD77DA2A9F4C1

Hälsodjungelns antiinflammatoriska julkalender: Lucka 1

1 december, 2018 / halsodjungeln

Dagens antiinflammatoriska livsmedel är

CEYLONKANEL

Ceylonkanel (som ibland kallas för äkta kanel) är både antiinflammatorisk och antioxidantisk. Vanligen är det dock inte ceylonkanel som säljs i affärerna utan så kallad kassiakanel, som är en närbesläktad art. Kassiakanelen innehåller dock stora mängder kumarin, som har visat sig kunna skada levern. Det finländska livsmedelssäkerhetsverket Evira varnar för detta och framhåller att regelbundet intag “inte är att rekommendera. Särskilt små barn borde inte dagligen äta flera produkter som innehåller kanel”.

Kumarinhalterna är däremot betydligt lägre i ceylonkanelen. Så varför inte byta ut den vanliga kanelen till ceylonkanel och få en lite hälsosammare jul?

Passa på och gilla Hälsodjungelns facebooksida ifall du inte vill missa nån av luckorna!

Här hittar du även Hälsodjungelns allmänna inlägg om kronisk inflammation och antiinflammatorisk kost.

Julkalendern är en repris från tidigare år.

Källor:

https://www.evira.fi/sv/livsmedel/information-om-livsmedel/livsmedelsfaror/naturliga-toxiner-i-livsmedel/kumarin-i-kanel/

Snart dags för Hälsodjungelns antiinflammatoriska julkalender

25 november, 2018 / halsodjungeln

Äntligen! På lördag kör Hälsodjungelns antiinflammatoriska julkalender igång.

Det är dock frågan om en lite annorlunda julkalender. Den hjälper dig nämligen att “krydda” julen med mat som får dig att må bra. Varje dag fram till julafton presenteras något eller några livsmedel som har bevisats motverka kronisk inflammation i kroppen.

Var med från början genom att gilla Hälsodjungelns facebooksida!

Här hittar du även Hälsodjungelns allmänna inlägg om kronisk inflammation och antiinflammatorisk kost.

Julkalendern är en repis från tidigare år.

Livsmedel med betydande ”second meal effect”

14 november, 2018 / halsodjungeln

Det finns vissa livsmedel som sänker blodsockerhöjningen – både efter den måltiden då man äter dessa livsmedel samt efter de kommande måltiderna.

Att GI-innehållet i en måltid även påverkar hur mycket blodsockret höjs efter nästa måltid kallas ”the second meal effect”. I föregående inlägg berättade jag att fibrer är betydande för denna effekt. Det finns dock även vissa specifika livsmedel som är speciellt effektiva i detta syfte.

Ett exempel är bönor och linser. Det har länge varit kännt att bönor och linser begränsar blodsockerhöjningen efter en måltid. Man har till exempel forskat på att ju större del av bönor som utgör en portion ”rice and beans” dessto lägre blir blodsockerhöjningen efter måltiden. Men en positiv inverkan på blodsockerregleringen hänger alltså även med till efterföljande måltid.

Ett annat exempel är kanel. Kanel på t ex frukosten sänker det totala GI-vädet och påverkar alltså även blodsockerhöjningen efter lunchen positivt. Ett tips är dock att välja Ceylonkanel, som ibland kallas för äkta kanel. Vanligen är det dock inte ceylonkanel som säljs i affärerna utan så kallad kassiakanel, som är en närbesläktad art. Kassiakanelen innehåller stora mängder kumarin, som har visat sig kunna skada levern.

Källor:

Journal of Nutritional Disorders & Therapy, https://www.omicsonline.org/the-second-meal-effect-and-its-influence-on-glycemia-2161-0509.1000108.php?aid=4874

U.S. National library of medicin, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/2844076/

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

https://www.evira.fi/sv/livsmedel/information-om-livsmedel/livsmedelsfaror/naturliga-toxiner-i-livsmedel/kumarin-i-kanel/

Fibrer förstärker ”the second meal effect”

23 oktober, 2018 / halsodjungeln

I senaste inlägget berättades att GI-innehållet i en måltid även påverkar hur mycket blodsockret höjs efter följande måltid. Detta fenomen kallas ”the second meal effect”.

En frukost med lågt GI-värde bidrar alltså till att blodsockret efter lunch inte höjs lika mycket som efter en frukost med högt GI-värde. Detta trots att man i bägge fall äter samma lunch! Man kan förstärka denna effekt ytterligare genom att kombinera ett lågt GI-värde med fibrer.

Orsaken till detta är att fibrerna leder till att matsmältningen blir långsammare. Dessutom kan fibrerna bidra till att en mindre mängd glukos (dvs socker) absorberas i tunntarmen.

Speciellt andelen fermenterade kostfibrer i en måltid påverkar hur man reagerar på den efterföljande måltidens GI-innehåll. Att fibrer är fermenterbara innebär att bakterierna i tjocktarmen kan använda dessa som näring.

Tillsammans med ett lågt GI-värde förstärker alltså ett högt fibrerinnehåll ”the second meal effect”.

Källor:

Journal of Nutritional Disorders & Therapy, https://www.omicsonline.org/the-second-meal-effect-and-its-influence-on-glycemia-2161-0509.1000108.php?aid=4874

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

”The second meal effect”: Frukosten påverkar hur mycket ditt blodsocker höjs av lunchen

16 oktober, 2018 / halsodjungeln

Visste du att GI-innehållet i en måltid även påverkar hur mycket ditt blodsocker höjs vid nästa måltid? Det här kallas ”the second meal effect”.

I praktiken innebär ”the second meal effect” t ex att efter en frukost med lågt GI-värde höjs blodsockret efter lunchen mindre än om man skulle ha ätit en frukost med högt GI-värde. Detta trots att man i bägge fall äter samma lunch! Även mat med lågt GI-värde under kvällen innebär att blodsockret efter frukosten höjs mindre än om kvällsmaten skulle ha haft ett högt GI-värde.

Denna effekt kan förstärkas ytterligare av fibrer. Mer om detta i nästa inlägg.

Källor:

Journal of Nutritional Disorders & Therapy, https://www.omicsonline.org/the-second-meal-effect-and-its-influence-on-glycemia-2161-0509.1000108.php?aid=4874

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Hur mycket protein behöver man?

22 augusti, 2018 / halsodjungeln

Tillräckligt med protein är viktigt för att man ska må bra. Dessutom är det viktigt att proteinet tillförs under fler olika måltider under dagen.

Protein finns i nästan all mat, men mängden varierar stort. Animaliska livsmedel som fisk, kött, ägg och mjölk är proteinrika. Det finns dock även bra vegetabiliska proteinkällor, såsom cerealier, linser, bönor och ärter samt nötter, frön och bladgrönsaker.

Dagsrekommendationerna för barn och vuxna är 10-20 energiprocent (svenska livsmedelsverket). För personer över 65 är rekommendationer något högre, nämligen 15-20 energiprocent. Proteinbehovet varier dock något från individ till individ och påverkas bl a av ålder, graviditet, amning och energiintagets storlek. Även vissa former av intensiv träning kan öka proteinbehovet något.

Proteinbrist är dock mycket ovanligt i västvärlden, speciellt hos unga friska individer som äter en varierad kost. Många i de nordiska länderna får tvärtom i sig mer protein än de egentligen behöver. Däremot kan proteinbrist vara ett problem hos äldre som har dålig aptit samt svårt att tugga och/eller svälja.

Proteinbrist är dock mycket ovanligt i västvärlden, speciellt hos unga friska individer som äter en varierad kost.

Animaliskt protein innehåller alla de essentiella aminosyrorna, det vill säga de delar i protein som kroppen inte själv kan tillverka, men som är livsnödvändiga. Vegetarianer och veganer behöver däremot kombinera sina kost rätt för att kroppen ska få tillgång till alla de essentiella aminosyrorna.

Det har riktats en del kritik mot att “livsmedels- och träningsindustrin” överdriver behovet av protein. Flera studier visar nämligen att man får i sig tillräckligt med protein om man äter en varierad näringsrik kost. En del studier visar alltså att tillskott av protein, t ex efter träning, är onödigt. Däremot har det framkommit i vissa studier att det kan vara bra att äta något proteinrikt strax efter träningen för att hjälpa till med musklernas återuppbyggnad. De flesta studier visar dock att det går bra med någon form av proteinrik “vanlig mat” – och behöver alltså inte vara ett tillskott eller någon proteinberikad produkt.

En del studier har visat att för hög andel protein kan vara skadligt. Om detta stämmer är dock inte helt klarlagt, men verkar t ex kunna utgöra en risk vid njursjukdom. Om man äter för mycket protein i förhållande vad kroppen behöver, används överskottet som energi – eller lagras som kroppsfett ifall man inte gör av med energin.

Tips: Här hittar du alla Hälsodjungelns inlägg om protein!

Källor:

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Paulsson, Agne. Föreläsningar om matspjälkningen med. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

De viktiga aminosyrorna

14 augusti, 2018 / halsodjungeln

För att kroppen ska kunna tillgodogöra sig det protein som man äter behöver det brytas ner till mindre beståndsdelar som kallas aminosyror. Människan behöver ett tjugotal aminosyror för att leva och må bra.

Av de tjugo aminosyror som människan behöver är nio essentiella. Det innebär att kroppen inte själv kan tillverka dem. De behöver därför tillföras via kosten. De icke-essentiella aminosyrorna kan kroppen däremot själv tillverka.

De livsmedel som innehåller alla de essentiella aminosyrorna kallas för fullvärdiga proteinkällor. Ibland använder man även uttrycket att de har ett högt biologiskt värde. Exempel på sådana livsmedel är animaliska livsmedel så som t ex mjölk, ägg och kött.

Enskilda icke-animaliska livsmedel innehåller dock inte alla de nio essentiella aminosyrorna. Detta är dock inte något problem, så länge man är medveten om det – och kombinerar maten rätt. Ofta har man historisk mer eller mindre omedvetet kombinerat måltiden så att man får i sig alla de essentiella aminosyrorna. Några exempel på detta är ”rice and beans” och falafel med pitabröd.

Är man vegetarian eller vegan är det därför viktigt att man kombinerar maten rätt för att få i sig tillräckligt av alla de essentiella aminosyrorna.

Lite fördjupning om aminosyror

För att kroppen ska kunna tillgodogöra sig det protein som man äter behöver det alltså brytas ner till aminosyror. Detta sker stegvis genom matspjälkningen. Aminosyrorna absorberas sedan genom tarmväggen för transport till cellerna, som i sin tur absorberar de aminosyror som de är i behov av för att tillverka just “sitt protein”. Aminosyrorna sätts alltså på nytt ihop i cellerna: först till peptidkedjor och sedan till protein. Gränsen mellan peptider och protein går vid 50 aminosyror. Ens DNA är betydande för hur aminosyrorna byggs upp till proteiner. Vilka aminosyror som ingår i proteinet samt hur de har satts ihop avgör sedan vad just detta protein har för funktion.

Förutom att aminosyrorna utgör grunden till att kroppen kan bygga upp det protein som den behöver har även de enskilda aminosyror olika uppgifter. T ex behövs aminosyran fenylalanin för att kunna tillverka signalsubstanserna dopamin, adrenalin och noradrenalin. Ett annat exempel är att aminosyran tryptofan behövs för att tillverka signalsubstansen seratonin.

Det är viktigt att kroppen får tillräckligt med protein via kosten för att man ska må både fysiskt och psykiskt bra. Men hur mycket protein behöver man egentligen? Mer om detta kan du läsa i nästa inlägg.

Tips: Här hittar du alla Hälsodjungelns inlägg om protein!

Källor:

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Paulsson, Agne. Föreläsningar om matspjälkningen med. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

Etikett: Kost (Sida 3 av 7)

Hälsodjungelns antiinflammatoriska julkalender: Lucka 4

Hälsodjungelns antiinflammatoriska julkalender: Lucka 3

Hälsodjungelns antiinflammatoriska julkalender: Lucka 2

Hälsodjungelns antiinflammatoriska julkalender: Lucka 1

Snart dags för Hälsodjungelns antiinflammatoriska julkalender

Livsmedel med betydande ”second meal effect”

Fibrer förstärker ”the second meal effect”

”The second meal effect”: Frukosten påverkar hur mycket ditt blodsocker höjs av lunchen

Hur mycket protein behöver man?

De viktiga aminosyrorna

Prenumerera på blogginlägg

Sök på Hälsodjungeln

Kategorier

Prenumerera på bloggen via epost

Kategorier

Prenumerera på blogginlägg via e-mail

Kategorier