Hur vi påverkas av vår omgivning samt det vi gör - och inte gör

Kategori: Kronisk inflammation

Vad är egentligen kronisk inflammation?

Det blir allt vanligare att man framhåller betydelsen av kroniska inflammation och dess skadliga effekter. Men vad är egentligen kronisk inflammation – och varför anses den vara så skadlig?

Under de senaste åren har allt fler forskare börjat framhålla att kronisk inflammation kan vara en bidragande orsak till många olika sjukdomar. Det lite ”lömska” är att det kan röra sig om   ”vitt skilda” tillstånd – och att det därför vid en första anblick kan vara svårt att se sambanden. Några exempel på sjukdomar som kronisk inflammation anses kunna bidra till är diabetes, cancer, alzheimer, depression och olika autoimmuna sjukdomar. Men hur hänger detta egentligen ihop?

Inflammation i sig är inte något skadligt – tvärtom! Inflammation hjälper kroppen att läka. Problemet är dock när inflammationen inte går över utan blir långvarig.

Vid låggradig kronisk inflammation arbetar kroppen på ett liknande sätt som vid akut inflammation, t ex när man har ett sår som ska läkas. Problemet är bara det att det vid långvariga kroniska inflammation inte finns någon skada att “ta hand om”. Det kan i sin tur leda till att de vita blodkropparna istället börjar “attackera” närliggande friska vävnader och organ. Den här processen kan bl a skada blodkärl och leder.

Många forskare framhåller att kronisk inflammation idag är mycket vanligt. Men vad beror det på? De främsta orsakerna till denna typ av skadliga låggradiga inflammation anses vara livsstilsfaktorer så som felaktig kost samt för lite motion och naturlig rörelse. Dessutom anses rökning, stress och övervikt alla bidra till kronisk inflammation. Studier visar även på att det verkar finnas samband mellan läckande tarm och kronisk inflammation.

Enligt forskare kan man lida av kronisk inflammation under många år utan att man har tydliga symtom – samtidigt som ens kropp kan ta skada av den.

Läs mer om kronisk inflammation i Hälsodjungelns tidigare inlägg, som du hittar här!

 

Källor:

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/playing-with-the-fire-of-inflammation

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-you-eat-can-fuel-or-cool-inflammation-a-key-driver-of-heart-disease-diabetes-and-other-chronic-conditions

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579563/

Kan maten fungera som medicin? Den antiinflammatoriska kosten

Kan man genom att äta “rätt” undvika flera av våra vanligaste sjukdomar? Det anser förespråkarna av en antiinflammatorisk kost. Flera studier har under de senaste åren visat att en del mat orsakar kronisk inflammation, medan andra råvaror kan förebygga eller tom läka denna skadliga inflammation.

I mitt senaste blogginlägg skrev jag om att en del av den moderna västerländska födan anses vara inflammationsframkallande. Med det menas att den leder till eller göder låggradig kronisk inflammation i kroppen. En sådan skadlig inflammation kan pågå oupptäckt i många år och på sikt vara en bidragande orsak till många av våra välfärdssjukdomar, så som allergier, alzheimer, diabetes, cancer, hjärt-kärlsjukdomar och depression. I det här inlägget kommer jag att berätta om den mat som anses förebygga och motverka kronisk inflammation.

 

Allmänt om den antiinflammatoriska kosten

Grundläggande för den antiinflammatoriska kosten är att den är rik på viktiga näringsämnen, såsom vitaminer och mineraler. T ex innehåller den mycket antioxidanter och speciellt de antioxidanter som kallas polyfenoler. Dessutom är denna kost rik på omega-3 och begränsar intaget av omega-6. Både omega-3 och omega-6 är essentiella fettsyror som kroppen inte själv kan tillverka. Man bör därför få i sig dessa genom födan. Förhållandet mellan dessa fettsyror är dock viktigt och rubbas lätt av den moderna kosten, som vanligtvis innehåller alltför mycket omega-6 i förhållande till omega-3.

En så stor del som möjligt av maten bör vara obehandlad och ångkokning anses vara bättre än vanlig kokning. Dessutom är det viktigt att inte överäta, vilket göder inflammationen.

gronsaker1

 

Vad ska man då äta?

Grunden i den antiinflammatoriska kosten är grönsaker. Man bör dagligen äta många olika sorters grönsaker – i flera olika färger. Det mest hälsosamma anses vara om grönsakerna är färska (dvs oupphettade) och ekologiska. Exempel på grönsaker som anses vara extra effektiva för att bekämpa kronisk inflammation är olika kålsorter samt gröna bladgrönsaker, såsom spenat.

Frukt är lätt inflammatoriskt pga av den rätt höga mängden fruktos, dvs en sorts socker. Trots detta rekommenderas frukt – dock i begränsad mängd. Orsaken till detta är att fördelarna överväger nackdelarna iom att frukter är så näringsrika. Även bär rekommenderas – och anses ofta tom vara ett bättre alternativ än frukt iom att de innehåller mindre socker.

healthy-lunch-meal-fruits

Även fisk är ett betydande inslag i den antiinflammatoriska kosten. Fiskarna ska helst vara viltfångade och komma från kalla vatten (dvs feta fiskar). Odlad fisk innehåller däremot för höga mängder omega-6 i förhållande till omega-3 till följd av det foder som de föds upp på. Även när det gäller kött och fågel ska man helst undvika de djur som fötts upp på kraftfoder. Även dessa innehåller förhållandevis höga mängder omega-6. Enligt den antiinflammatoriska kosten bör man alltså välja kött från gräsätande djur.

Inom den antiinflammatoriska kosten förespråkas även nyttiga fetter. Till denna grupp räknas oliv- och rapsolja, men även linfrö-, hasselnöts-, avokado- och mandelolja. För stekning rekommenderas kokosolja. Oljorna bör vara kallpressade. Även nötter och fröer rekommenderas. Speciellt bra är mandlar, hasselnötter, pekannötter, macadamianötter och cashewnötter.

Flera kryddor har även visat sig ha antiinflammatoriska effekter. Exempel på de mest antiinflammatoriska kryddorna är vitlök, lök, cayennepeppar, ingefära, gurkmeja, chilipeppar, curry och ceylonkanel. Även färska örtkryddor rekommenderas.

Fullkornsprodukter kan ätas i måttligt mängd och bovete rekommenderas som ett alternativ till (speciellt vit) pasta och (vitt) ris. Även råris och quinoa är bra alternativ.

Grönt te rekommenderas eftersom det innehåller mycket antioxidanter. Om man vill dricka alkohol rekommenderas rödvin.

 

I Hälsodjungelns antiinflammatoriska julkalender hittar du fler exempel på antiinflammatoriska råvaror – och alla inlägg om kronisk inflammation kan du hitta här.

 

Källor:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579563/

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/low-grade-inflammation-diet-composition-and-health-current-research-evidence-and-its-translation/6B2D26F3FA0E0B1D8E8BD77DA2A9F4C1

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/playing-with-the-fire-of-inflammation

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

Stig Bengmarks föreläsning “Att välja hälsa”, Falköping 10 oktober 2015. Kan ses på Youtube i fyra delar: https://www.youtube.com/watch?v=qvU6polPUzk, https://www.youtube.com/watch?v=GuhDJ6dRwh8&t=12s, https://www.youtube.com/watch?v=nVqHAF7sycs, https://www.youtube.com/watch?v=cm2UiK2wZ58

Anding, Roberta H (2013) Nutrition Made Clear (Ljudbok). The Great Courses

Ehdin, Sanna (2010) Sannas matbok: för den självläkande människan. Bonniers fakta

Kan man bli sjuk av ostsmörgåsen? Matens betydelse för kronisk inflammation

Att maten är viktig för vårt välmående har allt mer börjat framhållas. Flera studier visar dock att den moderna västerländska födan kan vara en betydande orsak till kronisk inflammation, som sedan i sin tur kan bidra till många olika sjukdomar. I det här inlägget kommer jag att berätta om varför vår moderna mat kan skada våra kroppar.

En stor del av den moderna västerländska födan anses vara inflammationsframkallande. Med det menas att den leder till eller göder låggradig kronisk inflammation i kroppen. Kronisk inflammation kan pågå oupptäckt i många år och på sikt vara en bidragande orsak till många av våra vanliga folksjukdomar, så som allergier, IBS, alzheimer, diabetes, cancer, hjärt-kärlsjukdomar samt depression. Du kan läsa mer om detta här.

 

Varför bidrar den moderna maten till inflammation?

Enligt professor Stig Bengmark är det främst tre orsaker till att vår moderna kost kan leda till kronisk inflammation. För det första innehåller den kost många idag äter för lite grönsaker, frukt och hälsofrämjande kryddor. För det andra innehåller kosten för mycket proinflammatoriskt protein. Exempel på olika protein som göder kronisk inflammation är gluten, kasein (som finns i mjölk) och zein (som finns i majs). För det tredje innehåller även den moderna maten en stor andel gifter. En del av dessa gifter är en följd av att maten har upphettats för hårt. Enligt Bengmark bör maten inte upphettas över 120 grader. Om maten upphettas mer bildas olika sorters gifter (sk AGE och ALE). Ett exempel på ett sådant gift är akrylamid. ALE och AGE kan skada kroppen till följd av att de innehåller många gånger fler fria radikaler än den oupphettade maten. Fria radikaler är skadliga för kroppen och leder bl a till nedbrytning av cellerna.

hamburgare

Ännu en orsak till att den moderna maten kan orsaka inflammation är för att den ofta är väldigt bearbetad. Det här innebär vanligen att näringsinnehållet är betydligt lägre än i de ursprungliga råvarorna. Dessutom innehåller en stor del av den bearbetade maten tomma kalorier. Med tomma kalorier menas att maten är energirik (dvs kaloririk), men näringsfattig. Raffinerad mat är även ofta lättsmält, vilket leder till att man lättare överäter. En orsak till detta är att mycket av den processade maten absorberas för snabbt i tarmen innan mättnadshormonerna hunnit utlösas. (Läs mer om detta här!) En följd av att äta för mycket är som bekant fetma – och fetma har visat sig leda till kronisk inflammation.

 

Inflammationsframkallande livsmedel

Olika livsmedel kan även i sig göda den kroniska inflammationen. Exempel på sådana är socker och andra raffinerade kolhydrater (speciellt vitt mjöl och vit pasta), friterad mat, processat (främst rött) kött samt margarin och omega-6-rika oljor (t ex soja-, majs- och solrosolja). Även transfetter har visat sig vara mycket inflammationsframkallande. För en del kan även mjölkprodukter samt gluten bidra till kronisk inflammation.

kakor

 

Orsakar ostsmörgåsar kronisk inflammation?

Så hur är det då med ostsmörgåsarna? Kan de göra oss sjuka? Enligt teorierna om inflammationsframkallande livsmedel är svaret ja. Både mejeriprodukter och bröd anses kunna göda inflammationen i kroppen. Detta beror dels på att bröd vanligen innehåller gluten, vilket är inflammationsframkallande för många. Dessutom innehåller bröd mycket raffinerade kolhydrater – och ofta även tillsatt socker. Om brödet upphettatas över 120 grader vid gräddning har även en del av de skadliga AGE och ALE gifterna bildats. Har man dessutom processat köttpålägg på brödet anses även det kunna göda den kroniska inflammationen.

Men all mat är inte inflammationsframkallande. Under de senaste åren har många råvaror bevisats vara antiinflammatoriska – och ett av de mest effektiva sätten att bekämpa kronisk inflammation anses just vara genom att äta en antiinflammatorisk kost. I mitt nästa inlägg kommer jag att berätta mer om detta och i min julkalender presenteras dagligen något antiinflammatoriskt livsmedel.

 

Mina övriga inlägg om kronisk inflammation kan du hitta här.

 

Källor:

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/playing-with-the-fire-of-inflammation

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579563/

Stig Bengmarks föreläsning “Att välja hälsa”, Falköping 10 oktober 2015. Kan ses på Youtube i fyra delar: https://www.youtube.com/watch?v=qvU6polPUzk, https://www.youtube.com/watch?v=GuhDJ6dRwh8&t=12s, https://www.youtube.com/watch?v=nVqHAF7sycs, https://www.youtube.com/watch?v=cm2UiK2wZ58

Du påverkar mest själv! Hur man kan motverka kronisk inflammation

Livsstilen anses vara allt mer avgörande för hur vi mår. Det gäller även vid kronisk inflammation. I det här inlägget kommer jag att fördjupa mig i vad man kan göra för att motverka kronisk inflammation – och därmed troligen minska risken för att drabbas av flera av våra allt vanligare välfärdssjukdomar.

Att livsstilen påverkar mer än våra gener har allt mer börjat framhållas inom forskarvärlden. Även om risken för att drabbas av vissa sjukdomar finns “inprogrammerad” i generna, anser forskare att det till stor del är livsstilen som avgör om dessa riskgener aktiveras. Enligt professor Stig Bengmark avgör livsstilen upp till 70 % hur vi mår. Bengmark framhåller därför att vi själva till stor del har ansvar för vårt välmående och han anser att det främst är tre faktorer i vår livsstil som påverkar detta. De tre faktorerna är kosten, motionen samt stressnivån. Alla de här tre faktorerna påverkar graden av inflammation i kroppen.

Att minska sin stressnivå är alltså betydande. Förutom att försöka minska antalet stressorer i sin omgivning har både motion samt avslappnings- och andningsövningar visat sig hjälpa till att minska kroppens stressnivåer. Genom djupandningsövningar kan det parasympatiska nervsystemet aktiveras. Detta kan i sin tur leda till att blodtrycket och hjärtfrekvens sänks samt att kroppens egen läkningsförmåga förbättras. Träningen hjälper till att minska stressnivåerna iom att kroppen efteråt blir bättre på att “ta hand om” stresshormoner så som kortisol och adrenalin. Förutom att stresshormonerna minskar till följd av träning, ger motion även andra positiva hälsofördelar som kan leda till att graden av inflammation i kroppen minskar.

bloggbild-cigarett

Förutom stress anses även övervikt, rökning samt större mängder alkohol vara riskfaktorer för kronisk inflammation. Övervikt är speciellt farligt om de extra kilona är placerade runt magen. Viktnedgång kan i sådana fall minska graden av inflammation i kroppen. Samtidigt är det även viktigt att sköta om sin tandhälsa. Blödande tandkött kan tyda på inflammation – och kan leda till att inflammationen sprider sig i kroppen.

Det som kanske är mest avgörande för graden av kronisk inflammation i kroppen är dock kosten – och den moderna västerländska maten anses vara en betydande orsak till kronisk inflammation enligt flera olika studier. I mina kommande inlägg kommer jag att gå närmare in på vilken kost som göder inflammationen och vilken som motverkar den.

 

Källor:

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/playing-with-the-fire-of-inflammation

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579563/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579563/

Stig Bengmarks föreläsning “Att välja hälsa”, Falköping 10 oktober 2015. Kan ses på Youtube i fyra delar:

https://www.youtube.com/watch?v=qvU6polPUzk

https://www.youtube.com/watch?v=GuhDJ6dRwh8&t=12s

https://www.youtube.com/watch?v=nVqHAF7sycs

https://www.youtube.com/watch?v=cm2UiK2wZ58

Kronisk inflammation – orsaken till våra välfärdssjukdomar?

Tänk om diabetes, cancer, alzheimer och depression alla beror på samma grundorsak. Det här är en teori som allt fler forskare fört fram under de senaste åren. Den gemensamma nämnaren har ansetts vara kronisk inflammation. Men vad är då kronisk inflammation och vad beror den på? Och hur kan den leda till så många olika sjukdomar?

Inflammation är kroppens naturliga reaktion vid t ex en skada eller en infektion. I samband med en inflammation aktiveras immunförsvarets vita blodkroppar, som skyddar kroppen och reparerar skadan. Symtom på inflammation är t ex rodnad och svullnad samt att det aktuella området blir varmare till följd av ökad blodtillförsel. Även smärta är ofta förknippat med inflammation. Tillfällig, “naturlig” inflammation kallas ibland även akut inflammation.

Det är dock skillnad på inflammation och inflammation. Akut inflammation är alltså en naturlig och viktig del av kroppens förmåga att läka. Problemet är när inflammationen blir kronisk, dvs inte ger med sig. Vid låggradig kronisk inflammation arbetar kroppen på liknande sätt som vid akut inflammation. Problemet är bara det att det nu inte finns någon skada att “ta hand om”. Det här kan leda till att de vita blodkropparna istället börjar “attackera” närliggande friska vävnader och organ. Den här processen kan skada t ex blodkärl och leder. Man kan lida av kronisk inflammation under många år utan att man har tydliga symtom – samtidigt som ens kropp alltså kan ta skada av den.

Den kroniska inflammationen behöver inte vara begränsad till ett ställe i kroppen utan kan sprida sig genom att “vandra runt”. Det innebär att den kan leda till många olika sjukdomar. Exempel på sjukdomar som anses kunna orsakas av kronisk inflammation är artros, ledgångsreumatism, allergier, astma, IBS, alzheimer, diabetes, åderförkalkning, cancer och hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom anses kronisk inflammation kunna ligga bakom vissa psykiska sjukdomar, så som depression.

Felaktig kost, för lite rörelse och motion samt rökning, stress och övervikt är faktorer som både kan orsaka samt “göda” kronisk inflammation. Dessutom verkar det finnas samband mellan läckande tarm och kronisk inflammation.

De bästa sätten att motarbeta kronisk inflammation är genom sin livsstil och kost. I mina kommande inlägg kommer jag att berätta mer om detta.

Tips! Här hittar du Hälsodjungelns övriga inlägg om kronisk inflammation.

 

Källor:

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/playing-with-the-fire-of-inflammation

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-you-eat-can-fuel-or-cool-inflammation-a-key-driver-of-heart-disease-diabetes-and-other-chronic-conditions

© 2022 Hälsodjungeln

Tema av Anders NorenUpp ↑