Hur vi påverkas av vår omgivning samt det vi gör - och inte gör

Kategori: Protein – mer än bara byggstenar

Hur mycket protein behöver man?

Tillräckligt med protein är viktigt för att man ska må bra. Dessutom är det viktigt att proteinet tillförs under fler olika måltider under dagen.

Protein finns i nästan all mat, men mängden varierar stort. Animaliska livsmedel som fisk, kött, ägg och mjölk är proteinrika. Det finns dock även bra vegetabiliska proteinkällor, såsom cerealier, linser, bönor och ärter samt nötter, frön och bladgrönsaker.

Dagsrekommendationerna för barn och vuxna är 10-20 energiprocent (svenska livsmedelsverket). För personer över 65 är rekommendationer något högre, nämligen 15-20 energiprocent. Proteinbehovet varier dock något från individ till individ och påverkas bl a av ålder, graviditet, amning och energiintagets storlek. Även vissa former av intensiv träning kan öka proteinbehovet något.

Proteinbrist är dock mycket ovanligt i västvärlden, speciellt hos unga friska individer som äter en varierad kost. Många i de nordiska länderna får tvärtom i sig mer protein än de egentligen behöver. Däremot kan proteinbrist vara ett problem hos äldre som har dålig aptit samt svårt att tugga och/eller svälja.

Proteinbrist är dock mycket ovanligt i västvärlden, speciellt hos unga friska individer som äter en varierad kost.

Animaliskt protein innehåller alla de essentiella aminosyrorna, det vill säga de delar i protein som kroppen inte själv kan tillverka, men som är livsnödvändiga. Vegetarianer och veganer behöver däremot kombinera sina kost rätt för att kroppen ska få tillgång till alla de essentiella aminosyrorna.

Det har riktats en del kritik mot att “livsmedels- och träningsindustrin” överdriver behovet av protein. Flera studier visar nämligen att man får i sig tillräckligt med protein om man äter en varierad näringsrik kost. En del studier visar alltså att tillskott av protein, t ex efter träning, är onödigt. Däremot har det framkommit i vissa studier att det kan vara bra att äta något proteinrikt strax efter träningen för att hjälpa till med musklernas återuppbyggnad. De flesta studier visar dock att det går bra med någon form av proteinrik “vanlig mat” – och behöver alltså inte vara ett tillskott eller någon proteinberikad produkt.

En del studier har visat att för hög andel protein kan vara skadligt. Om detta stämmer är dock inte helt klarlagt, men verkar t ex kunna utgöra en risk vid njursjukdom. Om man  äter för mycket protein i förhållande vad kroppen behöver, används överskottet som energi – eller lagras som kroppsfett ifall man inte gör av med energin.

 

Tips: Här hittar du alla Hälsodjungelns inlägg om protein!

 

Källor:

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Paulsson, Agne. Föreläsningar om matspjälkningen med. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

De viktiga aminosyrorna

För att kroppen ska kunna tillgodogöra sig det protein som man äter behöver det brytas ner till mindre beståndsdelar som kallas aminosyror. Människan behöver ett tjugotal aminosyror för att leva och må bra.  

Av de tjugo aminosyror som människan behöver är nio essentiella. Det innebär att kroppen inte själv kan tillverka dem. De  behöver därför tillföras via kosten. De icke-essentiella aminosyrorna kan kroppen däremot själv tillverka.

De livsmedel som innehåller alla  de essentiella aminosyrorna kallas för fullvärdiga proteinkällor. Ibland använder man även uttrycket att de har ett högt biologiskt värde. Exempel på sådana livsmedel är animaliska livsmedel så som t ex mjölk, ägg och kött.

Enskilda icke-animaliska livsmedel innehåller dock inte alla de nio essentiella aminosyrorna.  Detta är dock inte något problem, så länge man är medveten om det – och kombinerar maten rätt. Ofta har man historisk mer eller mindre omedvetet kombinerat måltiden så att man får i sig alla de essentiella aminosyrorna. Några exempel på detta är ”rice and beans” och falafel med pitabröd.

Är man vegetarian eller vegan är det därför viktigt att man kombinerar maten rätt för att få i sig tillräckligt av alla de essentiella aminosyrorna.

 

Lite fördjupning om aminosyror

För att kroppen ska kunna tillgodogöra sig det protein som man äter behöver det alltså brytas ner till aminosyror. Detta sker stegvis genom matspjälkningen. Aminosyrorna absorberas sedan genom tarmväggen för transport till cellerna, som i sin tur absorberar de aminosyror som de är i behov av för att tillverka just “sitt protein”. Aminosyrorna sätts alltså på nytt ihop i cellerna: först till peptidkedjor och sedan till protein. Gränsen mellan peptider och protein går vid 50 aminosyror. Ens DNA är betydande för hur aminosyrorna byggs upp till proteiner. Vilka aminosyror som ingår i proteinet samt hur de har satts ihop avgör sedan vad just detta protein har för funktion.

Förutom att aminosyrorna utgör grunden till att kroppen kan bygga upp det protein som den behöver har även de enskilda aminosyror olika uppgifter. T ex behövs aminosyran fenylalanin för att kunna tillverka signalsubstanserna dopamin, adrenalin och noradrenalin.  Ett annat exempel är att aminosyran tryptofan behövs för att tillverka signalsubstansen seratonin.

Det är viktigt att kroppen får tillräckligt med protein via kosten för att man ska må både fysiskt och psykiskt bra. Men hur mycket protein behöver man egentligen? Mer om detta kan du läsa i nästa inlägg.

 

Tips: Här hittar du alla Hälsodjungelns inlägg om protein!

 

Källor:

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Paulsson, Agne. Föreläsningar om matspjälkningen med. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

 

Därför behöver din kropp protein

Intresset för protein har exploderat under de senaste åren. I samband med träning framhålls ofta proteinets betydelse, speciellt efter styrketräning och andra former av muskelbyggande träning. Protein behövs visserligen för att bygga muskler , men det är bara en av dess funktioner.

Protein har flera uppgifter i kroppen. Det behövs som sagt för att både bygga och underhålla muskler, men även för både uppbyggnad och underhåll av vävnader, benstomme och bindväv. Dessutom behövs protein till blodet och lymfan samt för att bilda antikroppar, enzymer och hormoner.

En del proteiner fungerar även som “transportörer” i kroppen. Ett exempel på detta är hemoglobin som transporterar syre från lungorna till kroppens celler. Protein behövs dessutom för att reglera kroppens vatten- samt syra- och basbalans. Dessutom behövs protein för att blodet ska kunna koagulera. Protein kan även användas till energi, men är inte en lika effektiv energikälla som kolhydrater och fett.

 

Vilken mat innehåller protein?

Nästan all mat innehåller protein, men mängden varierar stort. Animaliska livsmedel som fisk, kött, ägg och mjölk är proteinrika. Det finns dock även bra vegetabiliska proteinkällor, såsom cerealier, linser, bönor och ärter samt nötter, frön och bladgrönsaker.

Även proteinets kvaliteten är dock av betydelse. Men det menas hur väl innehållet av aminosyrorna i proteinet överensstämmer med kroppens behov. Mer om detta kan du läsa i ett kommande inlägg!

 

Tips: Här hittar du alla Hälsodjungelns inlägg om protein!

 

Källor:

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Paulsson, Agne. Föreläsningar om matspjälkningen med. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

Protein – mer än bara byggstenar

Protein är det ”hetaste” makronäringsämnet just nu. Proteininnehållet i många produkter har under de senaste åren börjat marknadsföras tydligare. Dessutom har nya proteinrikare varianter av många livsmedel tagits fram.

Tillräckligt med protein är viktigt för att man ska må bra, men hur mycket protein behöver man egentligen? Och varför behöver kroppen protein? Bland annat dessa frågor kommer du att få svar på i de kommande inläggen här på Hälsodjungeln.

Ofta är det främst proteinets betydelse vid muskelbyggande som framhålls. Proteinet är betydande för detta – men det är bara en av många viktiga funktioner som detta näringsämne har i kroppen. Protein kallas ibland för kroppens byggstenar – och det är en passande beskrivning. Protein finns nämligen i alla vävnader och kroppsvätskor – och är faktiskt en sorts byggstenar för kroppens alla celler – alltså inte enbart för muskelcellerna.

I nästa inlägg får du fördjupa dig i proteinets övriga uppgifter i kroppen.

 

Tips: Här hittar du alla Hälsodjungelns inlägg om protein!

 

Källor:

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Paulsson, Agne. Föreläsningar om matspjälkningen med. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

© 2022 Hälsodjungeln

Tema av Anders NorenUpp ↑