Kan man genom att äta “rätt” undvika flera av våra vanligaste sjukdomar? Det anser förespråkarna av en antiinflammatorisk kost. Flera studier har under de senaste åren visat att en del mat orsakar kronisk inflammation, medan andra råvaror kan förebygga eller tom läka denna skadliga inflammation.
I mitt senaste blogginlägg skrev jag om att en del av den moderna västerländska födan anses vara inflammationsframkallande. Med det menas att den leder till eller göder låggradig kronisk inflammation i kroppen. En sådan skadlig inflammation kan pågå oupptäckt i många år och på sikt vara en bidragande orsak till många av våra välfärdssjukdomar, så som allergier, alzheimer, diabetes, cancer, hjärt-kärlsjukdomar och depression. I det här inlägget kommer jag att berätta om den mat som anses förebygga och motverka kronisk inflammation.
Allmänt om den antiinflammatoriska kosten
Grundläggande för den antiinflammatoriska kosten är att den är rik på viktiga näringsämnen, såsom vitaminer och mineraler. T ex innehåller den mycket antioxidanter och speciellt de antioxidanter som kallas polyfenoler. Dessutom är denna kost rik på omega-3 och begränsar intaget av omega-6. Både omega-3 och omega-6 är essentiella fettsyror som kroppen inte själv kan tillverka. Man bör därför få i sig dessa genom födan. Förhållandet mellan dessa fettsyror är dock viktigt och rubbas lätt av den moderna kosten, som vanligtvis innehåller alltför mycket omega-6 i förhållande till omega-3.
En så stor del som möjligt av maten bör vara obehandlad och ångkokning anses vara bättre än vanlig kokning. Dessutom är det viktigt att inte överäta, vilket göder inflammationen.
Vad ska man då äta?
Grunden i den antiinflammatoriska kosten är grönsaker. Man bör dagligen äta många olika sorters grönsaker – i flera olika färger. Det mest hälsosamma anses vara om grönsakerna är färska (dvs oupphettade) och ekologiska. Exempel på grönsaker som anses vara extra effektiva för att bekämpa kronisk inflammation är olika kålsorter samt gröna bladgrönsaker, såsom spenat.
Frukt är lätt inflammatoriskt pga av den rätt höga mängden fruktos, dvs en sorts socker. Trots detta rekommenderas frukt – dock i begränsad mängd. Orsaken till detta är att fördelarna överväger nackdelarna iom att frukter är så näringsrika. Även bär rekommenderas – och anses ofta tom vara ett bättre alternativ än frukt iom att de innehåller mindre socker.
Även fisk är ett betydande inslag i den antiinflammatoriska kosten. Fiskarna ska helst vara viltfångade och komma från kalla vatten (dvs feta fiskar). Odlad fisk innehåller däremot för höga mängder omega-6 i förhållande till omega-3 till följd av det foder som de föds upp på. Även när det gäller kött och fågel ska man helst undvika de djur som fötts upp på kraftfoder. Även dessa innehåller förhållandevis höga mängder omega-6. Enligt den antiinflammatoriska kosten bör man alltså välja kött från gräsätande djur.
Inom den antiinflammatoriska kosten förespråkas även nyttiga fetter. Till denna grupp räknas oliv- och rapsolja, men även linfrö-, hasselnöts-, avokado- och mandelolja. För stekning rekommenderas kokosolja. Oljorna bör vara kallpressade. Även nötter och fröer rekommenderas. Speciellt bra är mandlar, hasselnötter, pekannötter, macadamianötter och cashewnötter.
Flera kryddor har även visat sig ha antiinflammatoriska effekter. Exempel på de mest antiinflammatoriska kryddorna är vitlök, lök, cayennepeppar, ingefära, gurkmeja, chilipeppar, curry och ceylonkanel. Även färska örtkryddor rekommenderas.
Fullkornsprodukter kan ätas i måttligt mängd och bovete rekommenderas som ett alternativ till (speciellt vit) pasta och (vitt) ris. Även råris och quinoa är bra alternativ.
Grönt te rekommenderas eftersom det innehåller mycket antioxidanter. Om man vill dricka alkohol rekommenderas rödvin.
I Hälsodjungelns antiinflammatoriska julkalender hittar du fler exempel på antiinflammatoriska råvaror – och alla inlägg om kronisk inflammation kan du hitta här.
Källor:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579563/
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/playing-with-the-fire-of-inflammation
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
Stig Bengmarks föreläsning “Att välja hälsa”, Falköping 10 oktober 2015. Kan ses på Youtube i fyra delar: https://www.youtube.com/watch?v=qvU6polPUzk, https://www.youtube.com/watch?v=GuhDJ6dRwh8&t=12s, https://www.youtube.com/watch?v=nVqHAF7sycs, https://www.youtube.com/watch?v=cm2UiK2wZ58
Anding, Roberta H (2013) Nutrition Made Clear (Ljudbok). The Great Courses
Ehdin, Sanna (2010) Sannas matbok: för den självläkande människan. Bonniers fakta
Att amerikanarna har dåliga matvanor har man ju hört, samt att de är bland de fetaste i världen. Jag är nyfiken på hur du upplever det. Hur ser det egentligen ut? Får du tag på bra mat, eller är det mycket halvfabrikat i storpack som säljs i livsmedelsbutikerna?
Hej Jenny!
Tack så mycket för din fråga! Det är väldigt intressant att iaktta hälsomedvetenheten i olika länder och områden! Det korta och enkla svaret är att det är väldigt varierande här i USA.
Vi bor i Seattle i nordvästra USA, så jag svarar främst utgående från mina upplevelser i det här området. Troligen är den här regionen ett av de områden i USA som på många sätt påminner mest om de svenska och finländska förhållandena.
I Seattle upplever jag att det överlag finns ett väldigt bra utbud av hälsosam mat, t ex olika ekologiska produkter, så som grönsaker, frukter och kött från gräsätande djur. Den hälsosammare maten är dock dyr. Jag upplever att prisskillnaden mellan bättre och sämre mat är större här än i Norden. Det finns även mycket skräpmat – som ofta säljs i storpack och är ekonomiskt förmånligare(?).
En sak som jag reagerat på är att fettskräcken verkar leva kvar här i större utsträckning än i Norden. Jag har t ex inte hittat vanlig grekisk yoghurt utan endast fettfria eller lågfettsvarianter. Däremot innehåller många processade produkter mycket tillsatt socker eller annan sötning.
En annan sak som skiljer sig är dagis- och skolmaten. Här är t ex medskickade smörgåsar en vanlig lunch för barn.
Det verkar även stämma att det ofta är de som har det sämre ekonomiskt som är mer överviktiga – troligen dels för att de inte har råd med den hälsosammare maten. Det verkar dock vara vanligare att man är väldigt överviktig i de södra delstaterna jämfört med i Seattleområdet.
Detta är några av de saker som jag reagerat på. Men som sagt, USA är ett väldigt stort och varierande land – även när det gäller hälsomedvetenhet och livsstil.
Ta hand om dig i hälsodjungeln!
Emma