Hur vi påverkas av vår omgivning samt det vi gör - och inte gör

Kategori: Näringslära (Sida 1 av 2)

Hur mycket protein behöver man?

Tillräckligt med protein är viktigt för att man ska må bra. Dessutom är det viktigt att proteinet tillförs under fler olika måltider under dagen.

Protein finns i nästan all mat, men mängden varierar stort. Animaliska livsmedel som fisk, kött, ägg och mjölk är proteinrika. Det finns dock även bra vegetabiliska proteinkällor, såsom cerealier, linser, bönor och ärter samt nötter, frön och bladgrönsaker.

Dagsrekommendationerna för barn och vuxna är 10-20 energiprocent (svenska livsmedelsverket). För personer över 65 är rekommendationer något högre, nämligen 15-20 energiprocent. Proteinbehovet varier dock något från individ till individ och påverkas bl a av ålder, graviditet, amning och energiintagets storlek. Även vissa former av intensiv träning kan öka proteinbehovet något.

Proteinbrist är dock mycket ovanligt i västvärlden, speciellt hos unga friska individer som äter en varierad kost. Många i de nordiska länderna får tvärtom i sig mer protein än de egentligen behöver. Däremot kan proteinbrist vara ett problem hos äldre som har dålig aptit samt svårt att tugga och/eller svälja.

Proteinbrist är dock mycket ovanligt i västvärlden, speciellt hos unga friska individer som äter en varierad kost.

Animaliskt protein innehåller alla de essentiella aminosyrorna, det vill säga de delar i protein som kroppen inte själv kan tillverka, men som är livsnödvändiga. Vegetarianer och veganer behöver däremot kombinera sina kost rätt för att kroppen ska få tillgång till alla de essentiella aminosyrorna.

Det har riktats en del kritik mot att “livsmedels- och träningsindustrin” överdriver behovet av protein. Flera studier visar nämligen att man får i sig tillräckligt med protein om man äter en varierad näringsrik kost. En del studier visar alltså att tillskott av protein, t ex efter träning, är onödigt. Däremot har det framkommit i vissa studier att det kan vara bra att äta något proteinrikt strax efter träningen för att hjälpa till med musklernas återuppbyggnad. De flesta studier visar dock att det går bra med någon form av proteinrik “vanlig mat” – och behöver alltså inte vara ett tillskott eller någon proteinberikad produkt.

En del studier har visat att för hög andel protein kan vara skadligt. Om detta stämmer är dock inte helt klarlagt, men verkar t ex kunna utgöra en risk vid njursjukdom. Om man  äter för mycket protein i förhållande vad kroppen behöver, används överskottet som energi – eller lagras som kroppsfett ifall man inte gör av med energin.

 

Tips: Här hittar du alla Hälsodjungelns inlägg om protein!

 

Källor:

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Paulsson, Agne. Föreläsningar om matspjälkningen med. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

De viktiga aminosyrorna

För att kroppen ska kunna tillgodogöra sig det protein som man äter behöver det brytas ner till mindre beståndsdelar som kallas aminosyror. Människan behöver ett tjugotal aminosyror för att leva och må bra.  

Av de tjugo aminosyror som människan behöver är nio essentiella. Det innebär att kroppen inte själv kan tillverka dem. De  behöver därför tillföras via kosten. De icke-essentiella aminosyrorna kan kroppen däremot själv tillverka.

De livsmedel som innehåller alla  de essentiella aminosyrorna kallas för fullvärdiga proteinkällor. Ibland använder man även uttrycket att de har ett högt biologiskt värde. Exempel på sådana livsmedel är animaliska livsmedel så som t ex mjölk, ägg och kött.

Enskilda icke-animaliska livsmedel innehåller dock inte alla de nio essentiella aminosyrorna.  Detta är dock inte något problem, så länge man är medveten om det – och kombinerar maten rätt. Ofta har man historisk mer eller mindre omedvetet kombinerat måltiden så att man får i sig alla de essentiella aminosyrorna. Några exempel på detta är ”rice and beans” och falafel med pitabröd.

Är man vegetarian eller vegan är det därför viktigt att man kombinerar maten rätt för att få i sig tillräckligt av alla de essentiella aminosyrorna.

 

Lite fördjupning om aminosyror

För att kroppen ska kunna tillgodogöra sig det protein som man äter behöver det alltså brytas ner till aminosyror. Detta sker stegvis genom matspjälkningen. Aminosyrorna absorberas sedan genom tarmväggen för transport till cellerna, som i sin tur absorberar de aminosyror som de är i behov av för att tillverka just “sitt protein”. Aminosyrorna sätts alltså på nytt ihop i cellerna: först till peptidkedjor och sedan till protein. Gränsen mellan peptider och protein går vid 50 aminosyror. Ens DNA är betydande för hur aminosyrorna byggs upp till proteiner. Vilka aminosyror som ingår i proteinet samt hur de har satts ihop avgör sedan vad just detta protein har för funktion.

Förutom att aminosyrorna utgör grunden till att kroppen kan bygga upp det protein som den behöver har även de enskilda aminosyror olika uppgifter. T ex behövs aminosyran fenylalanin för att kunna tillverka signalsubstanserna dopamin, adrenalin och noradrenalin.  Ett annat exempel är att aminosyran tryptofan behövs för att tillverka signalsubstansen seratonin.

Det är viktigt att kroppen får tillräckligt med protein via kosten för att man ska må både fysiskt och psykiskt bra. Men hur mycket protein behöver man egentligen? Mer om detta kan du läsa i nästa inlägg.

 

Tips: Här hittar du alla Hälsodjungelns inlägg om protein!

 

Källor:

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Paulsson, Agne. Föreläsningar om matspjälkningen med. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

 

Därför behöver din kropp protein

Intresset för protein har exploderat under de senaste åren. I samband med träning framhålls ofta proteinets betydelse, speciellt efter styrketräning och andra former av muskelbyggande träning. Protein behövs visserligen för att bygga muskler , men det är bara en av dess funktioner.

Protein har flera uppgifter i kroppen. Det behövs som sagt för att både bygga och underhålla muskler, men även för både uppbyggnad och underhåll av vävnader, benstomme och bindväv. Dessutom behövs protein till blodet och lymfan samt för att bilda antikroppar, enzymer och hormoner.

En del proteiner fungerar även som “transportörer” i kroppen. Ett exempel på detta är hemoglobin som transporterar syre från lungorna till kroppens celler. Protein behövs dessutom för att reglera kroppens vatten- samt syra- och basbalans. Dessutom behövs protein för att blodet ska kunna koagulera. Protein kan även användas till energi, men är inte en lika effektiv energikälla som kolhydrater och fett.

 

Vilken mat innehåller protein?

Nästan all mat innehåller protein, men mängden varierar stort. Animaliska livsmedel som fisk, kött, ägg och mjölk är proteinrika. Det finns dock även bra vegetabiliska proteinkällor, såsom cerealier, linser, bönor och ärter samt nötter, frön och bladgrönsaker.

Även proteinets kvaliteten är dock av betydelse. Men det menas hur väl innehållet av aminosyrorna i proteinet överensstämmer med kroppens behov. Mer om detta kan du läsa i ett kommande inlägg!

 

Tips: Här hittar du alla Hälsodjungelns inlägg om protein!

 

Källor:

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Paulsson, Agne. Föreläsningar om matspjälkningen med. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

Protein – mer än bara byggstenar

Protein är det ”hetaste” makronäringsämnet just nu. Proteininnehållet i många produkter har under de senaste åren börjat marknadsföras tydligare. Dessutom har nya proteinrikare varianter av många livsmedel tagits fram.

Tillräckligt med protein är viktigt för att man ska må bra, men hur mycket protein behöver man egentligen? Och varför behöver kroppen protein? Bland annat dessa frågor kommer du att få svar på i de kommande inläggen här på Hälsodjungeln.

Ofta är det främst proteinets betydelse vid muskelbyggande som framhålls. Proteinet är betydande för detta – men det är bara en av många viktiga funktioner som detta näringsämne har i kroppen. Protein kallas ibland för kroppens byggstenar – och det är en passande beskrivning. Protein finns nämligen i alla vävnader och kroppsvätskor – och är faktiskt en sorts byggstenar för kroppens alla celler – alltså inte enbart för muskelcellerna.

I nästa inlägg får du fördjupa dig i proteinets övriga uppgifter i kroppen.

 

Tips: Här hittar du alla Hälsodjungelns inlägg om protein!

 

Källor:

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/protein

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Paulsson, Agne. Föreläsningar om matspjälkningen med. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

En välfungerande matspjälkning är viktig för välmåendet

En stor del av befolkningen i västvärlden lider av problem med matspjälkningen. Sådana problem kan få flera negativa följder. T ex kan det vara svårt för kroppen att absorbera tillräckligt med näring.

Typiska symptom på problem med matspjälkningen är gaser, svullen mage, magont, diarré och förstoppning. Matspjälkningsproblem kan även leda till sura uppstötningar och karies.

Problem med matspjälkningen påverkar alltså kroppen negativt på flera sätt. Ett exempel är att man kan få ont i magen. Magont kan bero på flera olika saker, men ofta ligger orsaken i tarmarna. T ex kan gasbildning bero på att kroppen har svårt att bryta ner något. Gaserna leder sedan till uppsvälldhet vilket kan leda till magont.  

Ett annat problem är att kroppen inte kan ta upp tillräckligt med näring om inte matspjälkningen fungerar bra. Det innebär sedan att cellerna inte får tillräckligt med näring för att fungera optimalt, vilket kan leda till många olika hälsoproblem och sjukdomar.

Även en för snabb passage genom matspjälkningskanalen innebär att kroppen inte hinner absorbera tillräckligt med näring. Är passagen däremot för långsam (t ex vid förstoppning) absorberas ämnen som kroppen egentligen borde göra sig av med. Detta kan t ex innebära att restprodukter blir kvar i kroppen för länge och belastar kroppen i onödan.

En välfungerande matspjälkning är alltså viktig för att kroppen ska må bra och få tillräckligt med näring. Och det är i sin tur viktigt både för det fysiska och mentala välmåendet.

 

Det här inlägget ingår i Hälsodjungelns serie om matspjälkningens funktion och betydelse. För att vara säker på att inte missa de kommande inläggen kan du börja prenumerera på blogginläggen eller gilla Hälsodjungeln på facebook.

Är du intresserad av tarmflorans betydelse för välmåendet kan du fördjupa dig i det här.

 

Källor:

Föreläsningar om matspjälkningen med Agne Paulsson. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Vad är det egentligen som kurrar i magen?

En vanlig missuppfattning är att kurrandet i magen kommer från magsäcken. Men det stämmer oftast inte.

Vanligen när det kurrar i magen kommer ljudet från tarmarna. Kurrandet hörs oftast bäst när man är avslappnad. Det beror på att då aktiveras det parasympatiska nervsystemet, som ofta kallas just “rest and digest”, dvs “vila och matspjälkning”. Orsaken till att det parasympatiska nervsystemet kallas så är för att det är när kroppen är avslappnad som matspjälkningen fungerar som bäst. Du kan läs mer om hur stress påverkar matspjälkningen här.

Kurrandet kan även bero på att man är hungrig. Då kan tarmarna börja röra på sig för att signalera att de är beredda att jobba, dvs de vill ha mat.

 

Det här inlägget ingår i Hälsodjungelns serie om matspjälkningens funktion och betydelse. För att vara säker på att inte missa de kommande inläggen kan du börja prenumerera på blogginläggen eller gilla Hälsodjungeln på facebook.

Är du intresserad av tarmflorans betydelse för välmåendet kan du fördjupa dig i det här.

 

Källor:

Föreläsningar om matspjälkningen med Agne Paulsson. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Därför försämrar stress matspjälkningen

“Alla vet” att stress belastar kroppen negativt på flera olika sätt. Men visste du att stress även försämrar din matspjälkning – och därmed kroppens förmåga att ta upp många viktiga näringsämnen?

När kroppen är stressad hämmas matspjälkningen. Det beror på att stress aktiverar det sympatiska nervsystemet, som sätter kroppen i beredskapsläge. På engelska kallas det sympatiska nervsystemet ibland för “fight or flight”, dvs “kamp eller flykt”. När beredskapsläget är aktiverat fokuserar kroppen på de mekanismer som krävs för att man ska vara alert och redo att prestera. Kroppen har då inte råd att slösa energi på något “onödigt” – och matspjälkningen får därför vänta tills senare.

Stress påverkar matspjälkningsmekanismerna negativt på flera olika sätt. Ett exempel på detta är att en mindre mängd matspjälkningsvätskor vanligen utsöndras vid stress. Matspjälkningsvätskorna (så som magsaft, galla och bukspott) är viktiga för att maten ska brytas ner tillräckligt. Om maten inte bryts ner tillräckligt blir det svårare för kroppen att ta upp tillräckligt med näring. Det här blir lätt en ond cirkel i och med att en stressad kropp vanligen behöver extra mycket näring för att återhämta sig.

Studier visar även att man vid stress vanligen tuggar maten sämre. Även detta leder till att resten av matspjälkningssystemet får jobba mer – och att kroppen får svårare att absorbera näringsämnen. Dessutom är tuggandet viktigt för att “starta upp” resten av matspjälkningssystemet. Det här innebär alltså att senare delar i matspjälkningssystemet kan fungera sämre om man inte tuggar maten tillräckligt.

Stress kan dessutom leda till både diarre och förstoppning. Båda dessa tillstånd tär på en stressad kropp. Vid diarre tar sig maten för snabbt igenom matspjälkningssystemet. Det leder till att kroppen inte hinner absorbera tillräckligt med näringsämnen. Förstoppning utgör däremot en extra belastning för kroppen iom att kroppen då börjar absorbera en del av de restprodukter som den egentligen borde göra sig av med.

Matspjälkningssystemet arbetar alltså bäst när det parasympatiska nervsystemet är aktiverat. Till följd av detta kallas denna del av nervsystemet ibland för just “rest and digest”, dvs “vila och matspjälkning”.

 

Det här inlägget ingår i Hälsodjungelns serie om matspjälkningens funktion och betydelse. För att vara säker på att inte missa de kommande inläggen kan du börja prenumerera på blogginläggen eller gilla Hälsodjungeln på facebook.

Är du intresserad av tarmflorans betydelse för välmåendet kan du fördjupa dig i det här.

 

Källor:

Föreläsningar om matspjälkningen med Agne Paulsson. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Vad påverkar egentligen matspjälkningen?

Matspjälkningen är ett komplicerat system. Det både samspelar med och påverkar – samt påverkas – av andra system i kroppen.

Matspjälkningen påverkas bl a av sinnesintryck. Det beror på att matspjälkningssystemet står i kontakt med det centrala nervsystemet. Till följd av detta kan både doften och smaken av mat aktivera matspjälkningssystemet. Även tanken på mat kan sätta igång delar av matspjälkningssystemet, så som utsöndringen av saliv, dvs “att det börjar vattnas i munnen”.

Matspjälkningen påverkas även till stor del av olika hormoner. Hormonerna reglerar bl a magsäckens tömningshastighet samt tillverkningen av de enzymer som behövs för att bryta ner maten. Även surhetsgraden i både magsäcken och tarmen påverkas av hormoner. En del hormoner påverkar även hur mycket man äter. Det här beror på att vissa hormonerna kan påverka både aptiten samt mättnadskänslan.

Även hur man mår när man äter påverkar matspjälkningen. Ett exempel på detta är att stress försämrar matspjälkningen. I nästa inlägg kommer du att få veta mer om varför och på vilket sätt stress påverkar matspjälkningen. 

 

Det här inlägget ingår i Hälsodjungelns serie om matspjälkningens funktion och betydelse. För att vara säker på att inte missa de kommande inläggen kan du börja prenumerera på blogginläggen eller gilla Hälsodjungeln på facebook.

Är du intresserad av tarmflorans betydelse för välmåendet kan du fördjupa dig i det här.

 

Källor:

Föreläsningar om matspjälkningen med Agne Paulsson. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Varför måste man ofta gå på toaletten efter frukost?

Det är rätt vanligt att man behöver tömma tarmen efter frukost. Det tar dock vanligen mellan ett halvt och två dygn för maten att ta sig igenom matspjälkningssystemet, så varför behöver många just gå på toa efter frukosten – eller andra stora måltider?

En förklaring till detta är att när man just ätit töms vanligen en del av innehållet i tjocktarmen ut i ändtarmen. Orsaken till detta är att magsäcken skickar signaler till tarmen att den behöver ge plats åt den nya maten som är på väg. Till följd av detta tömmer tjocktarmen ut en del av sitt innehåll i ändtarmen och man behöver då gå på toaletten.

 

Det här inlägget ingår i Hälsodjungelns serie om matspjälkningens funktion och betydelse. För att vara säker på att inte missa de kommande inläggen kan du börja prenumerera på blogginläggen eller gilla Hälsodjungeln på facebook.

Är du intresserad av tarmflorans betydelse för välmåendet kan du fördjupa dig i det här.

 

Källor:

Föreläsningar om matspjälkningen med Agne Paulsson. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Därför bör man inte hålla sig när man behöver bajsa

Att ”hålla sig” för ofta när man behöver bajsa kan leda till att signalerna om att man behöver tömma tarmen börjar fungera sämre. 

Som framkom i det senaste inlägget framhålls att man borde bajsa 1-2 gånger per dag om man har en väl fungerande matspjälkning. Dock finns givetvis individuella skillnader. Mer info om detta hittar du här.

Man kan själv till viss del påverka när man tömmer tarmen, dvs bajsar. Det beror på att det i slutet av ändtarmen finns två ringmuskler. Den första kontrolleras av det omedvetna nervsystemet. Den andra kan dock till viss del styras med vilja – och det är därför man själv till viss del kan påverka när man bajsar. Studier har dock visat att om man ofta och länge undertrycker signalerna om att man borde gå på toaletten kan detta känsliga system rubbas. Det kan leda till olika problem, t ex förstoppning.

Det är rätt vanligt att man behöver tömma tarmen efter frukost – eller någon annan större måltid. Vad detta beror på kan du läsa mer om i nästa inlägg.

 

Det här inlägget ingår i Hälsodjungelns serie om matspjälkningens funktion och betydelse. För att vara säker på att inte missa de kommande inläggen kan du börja prenumerera på blogginläggen eller gilla Hälsodjungeln på facebook.

Är du intresserad av tarmflorans betydelse för välmåendet kan du fördjupa dig i det här.

 

Källor:

Föreläsningar om matspjälkningen med Agne Paulsson. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

« Äldre inlägg

© 2022 Hälsodjungeln

Tema av Anders NorenUpp ↑