Hur mycket vitamin C man behöver varierar mellan olika individer. Behovet påverkas av bl a ålder och kön.
Det rekommenderade dagliga intaget enligt svenska livsmedelsverket är 75 milligram för friska vuxna. Barn behöver lite mindre, medan både ammande och gravida kvinnor rekommenderas något mer.
Det rekommenderade dagliga intaget är dock en generalisering och utgår från friska individer. Det finns dock många olika faktorer som påverkar en enskild individs behov. En del individer kan av olika anledningar behöva mer än det dubbla rekommenderade dagsintaget. Rökning och p-piller är två faktorer som ökar ens behov av vitamin C. Behovet ökar även vid t ex operationer och sårläkning samt vid infektioner, såsom feber. Ett tillräckligt stort intag av detta vitamin kan dessutom förbättra ens motståndskraft mot vissa sjukdomar iom att vitamin C stärker immunförsvaret.
För att uppnå det rekommenderade dagliga intaget för en frisk vuxen kan man t ex äta en tredjedels rå paprika, 100 gr rå broccoli eller en stor apelsin.
Vitamin C finns i de flesta frukter, bär, grönsaker och rotfrukter. Ungefär 90 % av ens intag kommer från just dessa källor. Mängden vitamin C varierar dock mycket mellan olika frukter, bär, grönsaker och rotfrukter. Potatis ses ibland som en viktig källa. Egentligen innehåller potatis förhållandevis lite vitamin C, men i och med att man ofta äter mycket potatis i Norden är den en viktig källa. För en vuxen frisk individ ligger som sagt det rekommenderade dagsintaget på 75 milligram. För att uppnå detta kan man t ex äta en tredjedels rå paprika, 100 gr rå broccoli eller en stor apelsin.
Det är ovanligt att man drabbas av brist på vitamin C i västvärlden – i alla fall om man äter en varierad kost som innehåller råa frukter, bär och grönsaker. Symtom på lindrig brist är t ex allmän trötthet och svaghet, lättirritabilitet samt försämrad sårläkning. C-vitaminbrist hos barn kan leda till försämrad tandutveckling pga att detta vitamin behövs vid bildningen av tandbenet. “Total brist på vitamin C” är orsaken till skörbjugg, som tidigare ofta drabbade sjömän som åt en kost som var väldigt fattig på vitamin C.
Det är även ovanligt att man överdoserar vitamin C. En risk för överdosering är dock om man tar stora mängder kosttillskott. Överdosering kan bl a leda till att magens slemhinnor blir irriterade. Ett mycket högt intag kan även öka risken för njursten.
Vitamin C förstörs lätt vid tillagning. I nästa inlägg får du möjligheten att fördjupa dig i detta.
Tips: Här hittar du Hälsodjungelns alla inlägg om vitamin C!
För att försäkra dig om att du inte missar de kommande inläggen kan du börja prenumerera på inläggen eller gilla Hälsodjungeln på facebook.
Källor:
Svenska livsmedelsverket, https://www.livsmedelsverket.se/
Nordiska Naringsrekommandationer 2012, https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/matvanor-halsa-miljo/naringsrekommendationer/nordiska-naringsrekommendationer-2012-svenska.pdf
Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber
Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.
Anding, Roberta H (2009) Nutrition Made Clear. The Great Courses.