Kategori: Matspjälkningens funktion och betydelse (Sida 1 av 2)

En välfungerande matspjälkning är viktig för välmåendet

29 januari, 2018 / halsodjungeln

En stor del av befolkningen i västvärlden lider av problem med matspjälkningen. Sådana problem kan få flera negativa följder. T ex kan det vara svårt för kroppen att absorbera tillräckligt med näring.

Typiska symptom på problem med matspjälkningen är gaser, svullen mage, magont, diarré och förstoppning. Matspjälkningsproblem kan även leda till sura uppstötningar och karies.

Problem med matspjälkningen påverkar alltså kroppen negativt på flera sätt. Ett exempel är att man kan få ont i magen. Magont kan bero på flera olika saker, men ofta ligger orsaken i tarmarna. T ex kan gasbildning bero på att kroppen har svårt att bryta ner något. Gaserna leder sedan till uppsvälldhet vilket kan leda till magont.

Ett annat problem är att kroppen inte kan ta upp tillräckligt med näring om inte matspjälkningen fungerar bra. Det innebär sedan att cellerna inte får tillräckligt med näring för att fungera optimalt, vilket kan leda till många olika hälsoproblem och sjukdomar.

Även en för snabb passage genom matspjälkningskanalen innebär att kroppen inte hinner absorbera tillräckligt med näring. Är passagen däremot för långsam (t ex vid förstoppning) absorberas ämnen som kroppen egentligen borde göra sig av med. Detta kan t ex innebära att restprodukter blir kvar i kroppen för länge och belastar kroppen i onödan.

En välfungerande matspjälkning är alltså viktig för att kroppen ska må bra och få tillräckligt med näring. Och det är i sin tur viktigt både för det fysiska och mentala välmåendet.

Det här inlägget ingår i Hälsodjungelns serie om matspjälkningens funktion och betydelse. För att vara säker på att inte missa de kommande inläggen kan du börja prenumerera på blogginläggen eller gilla Hälsodjungeln på facebook.

Är du intresserad av tarmflorans betydelse för välmåendet kan du fördjupa dig i det här.

Källor:

Föreläsningar om matspjälkningen med Agne Paulsson. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Vad är det egentligen som kurrar i magen?

22 januari, 2018 / halsodjungeln

En vanlig missuppfattning är att kurrandet i magen kommer från magsäcken. Men det stämmer oftast inte.

Vanligen när det kurrar i magen kommer ljudet från tarmarna. Kurrandet hörs oftast bäst när man är avslappnad. Det beror på att då aktiveras det parasympatiska nervsystemet, som ofta kallas just “rest and digest”, dvs “vila och matspjälkning”. Orsaken till att det parasympatiska nervsystemet kallas så är för att det är när kroppen är avslappnad som matspjälkningen fungerar som bäst. Du kan läs mer om hur stress påverkar matspjälkningen här.

Kurrandet kan även bero på att man är hungrig. Då kan tarmarna börja röra på sig för att signalera att de är beredda att jobba, dvs de vill ha mat.

Är du intresserad av tarmflorans betydelse för välmåendet kan du fördjupa dig i det här.

Källor:

Föreläsningar om matspjälkningen med Agne Paulsson. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Därför försämrar stress matspjälkningen

17 januari, 2018 / halsodjungeln

“Alla vet” att stress belastar kroppen negativt på flera olika sätt. Men visste du att stress även försämrar din matspjälkning – och därmed kroppens förmåga att ta upp många viktiga näringsämnen?

När kroppen är stressad hämmas matspjälkningen. Det beror på att stress aktiverar det sympatiska nervsystemet, som sätter kroppen i beredskapsläge. På engelska kallas det sympatiska nervsystemet ibland för “fight or flight”, dvs “kamp eller flykt”. När beredskapsläget är aktiverat fokuserar kroppen på de mekanismer som krävs för att man ska vara alert och redo att prestera. Kroppen har då inte råd att slösa energi på något “onödigt” – och matspjälkningen får därför vänta tills senare.

Stress påverkar matspjälkningsmekanismerna negativt på flera olika sätt. Ett exempel på detta är att en mindre mängd matspjälkningsvätskor vanligen utsöndras vid stress. Matspjälkningsvätskorna (så som magsaft, galla och bukspott) är viktiga för att maten ska brytas ner tillräckligt. Om maten inte bryts ner tillräckligt blir det svårare för kroppen att ta upp tillräckligt med näring. Det här blir lätt en ond cirkel i och med att en stressad kropp vanligen behöver extra mycket näring för att återhämta sig.

Studier visar även att man vid stress vanligen tuggar maten sämre. Även detta leder till att resten av matspjälkningssystemet får jobba mer – och att kroppen får svårare att absorbera näringsämnen. Dessutom är tuggandet viktigt för att “starta upp” resten av matspjälkningssystemet. Det här innebär alltså att senare delar i matspjälkningssystemet kan fungera sämre om man inte tuggar maten tillräckligt.

Stress kan dessutom leda till både diarre och förstoppning. Båda dessa tillstånd tär på en stressad kropp. Vid diarre tar sig maten för snabbt igenom matspjälkningssystemet. Det leder till att kroppen inte hinner absorbera tillräckligt med näringsämnen. Förstoppning utgör däremot en extra belastning för kroppen iom att kroppen då börjar absorbera en del av de restprodukter som den egentligen borde göra sig av med.

Matspjälkningssystemet arbetar alltså bäst när det parasympatiska nervsystemet är aktiverat. Till följd av detta kallas denna del av nervsystemet ibland för just “rest and digest”, dvs “vila och matspjälkning”.

Är du intresserad av tarmflorans betydelse för välmåendet kan du fördjupa dig i det här.

Källor:

Föreläsningar om matspjälkningen med Agne Paulsson. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Vad påverkar egentligen matspjälkningen?

9 januari, 2018 / halsodjungeln

Matspjälkningen är ett komplicerat system. Det både samspelar med och påverkar – samt påverkas – av andra system i kroppen.

Matspjälkningen påverkas bl a av sinnesintryck. Det beror på att matspjälkningssystemet står i kontakt med det centrala nervsystemet. Till följd av detta kan både doften och smaken av mat aktivera matspjälkningssystemet. Även tanken på mat kan sätta igång delar av matspjälkningssystemet, så som utsöndringen av saliv, dvs “att det börjar vattnas i munnen”.

Matspjälkningen påverkas även till stor del av olika hormoner. Hormonerna reglerar bl a magsäckens tömningshastighet samt tillverkningen av de enzymer som behövs för att bryta ner maten. Även surhetsgraden i både magsäcken och tarmen påverkas av hormoner. En del hormoner påverkar även hur mycket man äter. Det här beror på att vissa hormonerna kan påverka både aptiten samt mättnadskänslan.

Även hur man mår när man äter påverkar matspjälkningen. Ett exempel på detta är att stress försämrar matspjälkningen. I nästa inlägg kommer du att få veta mer om varför och på vilket sätt stress påverkar matspjälkningen.

Är du intresserad av tarmflorans betydelse för välmåendet kan du fördjupa dig i det här.

Källor:

Föreläsningar om matspjälkningen med Agne Paulsson. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Varför måste man ofta gå på toaletten efter frukost?

22 november, 2017 / halsodjungeln

Det är rätt vanligt att man behöver tömma tarmen efter frukost. Det tar dock vanligen mellan ett halvt och två dygn för maten att ta sig igenom matspjälkningssystemet, så varför behöver många just gå på toa efter frukosten – eller andra stora måltider?

En förklaring till detta är att när man just ätit töms vanligen en del av innehållet i tjocktarmen ut i ändtarmen. Orsaken till detta är att magsäcken skickar signaler till tarmen att den behöver ge plats åt den nya maten som är på väg. Till följd av detta tömmer tjocktarmen ut en del av sitt innehåll i ändtarmen och man behöver då gå på toaletten.

Är du intresserad av tarmflorans betydelse för välmåendet kan du fördjupa dig i det här.

Källor:

Föreläsningar om matspjälkningen med Agne Paulsson. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Därför bör man inte hålla sig när man behöver bajsa

17 november, 2017 / halsodjungeln

Att ”hålla sig” för ofta när man behöver bajsa kan leda till att signalerna om att man behöver tömma tarmen börjar fungera sämre.

Som framkom i det senaste inlägget framhålls att man borde bajsa 1-2 gånger per dag om man har en väl fungerande matspjälkning. Dock finns givetvis individuella skillnader. Mer info om detta hittar du här.

Man kan själv till viss del påverka när man tömmer tarmen, dvs bajsar. Det beror på att det i slutet av ändtarmen finns två ringmuskler. Den första kontrolleras av det omedvetna nervsystemet. Den andra kan dock till viss del styras med vilja – och det är därför man själv till viss del kan påverka när man bajsar. Studier har dock visat att om man ofta och länge undertrycker signalerna om att man borde gå på toaletten kan detta känsliga system rubbas. Det kan leda till olika problem, t ex förstoppning.

Det är rätt vanligt att man behöver tömma tarmen efter frukost – eller någon annan större måltid. Vad detta beror på kan du läsa mer om i nästa inlägg.

Det här inlägget ingår i Hälsodjungelns serie om matspjälkningens funktion och betydelse. För att vara säker på att inte missa de kommande inläggen kan du börja prenumerera på blogginläggen eller gilla Hälsodjungeln på facebook.

Är du intresserad av tarmflorans betydelse för välmåendet kan du fördjupa dig i det här.

Källor:

Föreläsningar om matspjälkningen med Agne Paulsson. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Hur ofta är det normalt att bajsa?

11 november, 2017 / halsodjungeln

I vår kultur har magens funktion och dess restprodukter i många år varit ett rätt så tabubelagt ämne. Under de senaste åren har detta dock delvis börjat förändras. Det har nu blivit vanligare att man uppmärksammar olika magbesvär såsom ont i magen, uppsvälldhet, gaser, diarre och förstoppning. Andelen personer som diagnostiseras med olika magbesvär, t ex IBS, har även ökat betydligt under de senaste åren.

Givetvis finns individuella skillnader, men det framhålls att om man har en väl fungerande matspjälkning borde man bajsa 1-2 gånger per dag. Vanligen tar det mellan ett halvt och två dygn för maten att ta sig genom hela matspjälkningssystemet. Både en för snabb och en för långsam passage kan vara skadlig för kroppen. Tar sig maten igenom för snabbt hinner kroppen inte absorbera tillräckligt med viktiga näringsämnen. Om det däremot tar för länge för maten att passera genom matspjälkningssystemet börjar kroppen ta upp en del av de restprodukter som den egentligen borde göra sig av med.

Man kan själv till viss del påverka när man tömmer tarmen. Det är dock inte bra att ”hålla sig” för ofta och/eller för länge. Mer om detta i nästa inlägg.

Är du intresserad av tarmflorans betydelse för välmåendet kan du fördjupa dig i det här.

Källor:

Föreläsningar om matspjälkningen med Agne Paulsson. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Därför bör man tugga sin smoothie

1 november, 2017 / halsodjungeln

Ibland framhålls det att man borde tugga sin smoothie. Men var beror detta egentligen på?

Matspjälkningen är ett komplicerat system som består av många olika delar som påverkar varandra. Tuggandet är en mycket viktig del i början av matspjälkningen. Genom tuggandet påbörjas nedbrytningen av maten. Dessutom förbereder tuggandet olika delar senare i matspjälkningssystemet på att mat är på väg.

När maten tuggas bryts den ner i mindre bitar. Det här kallas ibland för mekanisk nedbrytning. Förutom den mekaniska nedbrytningen inleds även en kemisk nedbrytning när man tuggar maten. Det beror på att tuggandet frigör saliv som bl a innehåller ett enzym som kallas amylas. Detta enzym börjar kemiskt bryta ner en del av kolhydraterna redan i munnen. Denna kemiska nedbrytning av kolhydrater i munnen är orsaken till att stärkelserik mat börjar smaka sött om man tuggar den tillräckligt länge.

Iom att tuggandet både bryter ner maten samt “hjälper till att starta upp” senare delar i matspjälkningssystemet anser vissa att man inte borde skippa detta skede. Till följd av det rekommenderas därför ibland att man även ska tugga mat av lösare konsistens, så som smoothies.

Hur ofta är det egentligen normalt att bajsa? Detta kommer att behandlas i nästa inlägg!

Är du intresserad av tarmflorans betydelse för välmåendet kan du fördjupa dig i det här.

Källor:

Föreläsningar om matspjälkningen med Agne Paulsson. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Den fantastiska matspjälkningen – en fördjupning, del 2

25 oktober, 2017 / halsodjungeln

Tarmarna är otroligt viktiga för både det fysiska och psykiska välmåendet. Dessutom är det främst i tarmarna som näringen från maten absorberas.

Detta inlägg är en fortsättning på det senaste inlägget om matspjälkningens funktion och betydelse. Senast redogjordes bl a för vad som händer i munnen och magsäcken i samband med matspjälkningen – och nu är det alltså dags för en fördjupning om vad som sker i tarmarna. Ett kortare inlägg om matspjälkningens funktion finns här.

Tolvfingertarmen
Innehållet från magsäcken skickas i små portioner vidare till tolvfingertarmen, som är den första delen av tunntarmen. I tolvfingertarmen blandas maten med galla från levern samt med bukspott från bukspottskörteln. Bukspottet innehåller bl a olika enzymer som fortsätter bryta ner kolhydraterna, proteinet och fettet. För att fettet ska kunna brytas ner behövs dock även gallsalter. Bukspottet innehåller även bikarbonat/vätekarbonat som är basiskt. Till följd av det neutraliseras ph-nivån efter den väldigt sura magsäcken. Rätt ph är viktigt för att enzymerna ska kunna bryta ner maten. Hormoner påverkar utsöndringen av både galla och bukspott.

Tunntarmen
Efter tolvfingertarmen transporteras maten vidare i tunntarmen. Den spjälkning som påbörjats i tolvfingertarmen fortsätter och när maten brutits ner tillräckligt absorberas den. Den största delen av både näringsämnen och vatten absorberas i övre delen av tunntarmen. Med hjälp av sammandragningar i musklerna (s k peristaltiska vågor) blandas innehållet i tarmen samt flyttas framåt.
För att optimera näringsupptaget är tunntarmen veckad och har tarmludd (sk villi). Orsaken till detta är att ytan ska vara så stor som möjligt. Om man vecklar ut hela tunntarmen – inklusive tarmludden – är den totala ytan upp emot 300 m2. Det är ungefär lika stort som en tennisplan. I tarmluddet finns “epitelceller” som näringsämnena tar sig igenom för att komma in i blodet för vidare transport till cellerna.
I vissa delar av tarmarna är det endast ett cellager som näringen behöver ta sig igenom för att komma in i kroppen.

Tjocktarmen
I tjocktarmen absorberas det sista av vätskan samt vissa salter. Den totala mängden vätska som behöver absorberas dagligen i matspjälkningssystemet är ca 9 liter hos en vuxen. Förutom vatten utgörs dessa 9 liter även av matspjälkningsvätskor såsom saliv, magsaft, bukspott och galla. Den största delen av vätskan har redan absorberats i tunntarmen, medan det sista (knappt en halv liter) alltså absorberas i tjocktarmen.
I tjocktarmen tillverkas K-vitamin och vitaminet B12 av bakterierna. Tjocktarmen är den del av tarmen där det finns mest bakterier. Under de senaste åren har mycket forskning presenterats som visar på viktiga samband mellan en hälsosam bakterieflora i tarmen och både fysiskt och psykiskt välmående. Du kan läsa mer om detta i Hälsodjungelns serie om tarmflorans betydelse.
De goda bakterierna i tjocktarmen göds av (kost-) fibrer. Fibrer kan nämligen inte brytas ner tidigare i matspjälkningssystemet utan tar sig hela vägen ner till tjocktarmen – där en del av dem alltså fungerar som föda för de godartade tarmbakterierna. Fibrer binder även vätska. Det ger i sin tur tjocktarmen “mer jobb”, vilket även innebär att man behöver tömma tarmen oftare.

Ändtarmen
Den avslutande delen av tjocktarmen kallas ändtarmen. Till ändtarmen kommer den del av maten som kroppen inte har lyckats spjälka eller ta upp. Detta blir avföring tillsammans med en del restprodukter, bakterier och vatten. I ändtarmen finns två ringmuskler. Den första är inte viljestyrd, men den andra kan man till viss del kontrollera. Det är därför som man till viss del själv kan påverka när man tömmer tarmen.
Det tar vanligen mellan ett halvt och två dygn för maten att passera genom matspjälkningskanalen. Både en för snabb och en för långsam passage kan påverka kroppen negativt. Detta kommer att behandlas mer i ett kommanmande inlägg. Nästa inlägg kommer däremot att berätta om varför man bör tugga sin smoothie.

Det här inlägget ingår i Hälsodjungelns serie om matspjälkningens funktion och betydelse. För att vara säker på att inte missa de kommande inläggen kan du prenumerera på blogginläggen eller gilla Hälsodjungeln på facebook.

Är du intresserad av tarmflorans betydelse för välmåendet kan du fördjupa dig i det här.

Källor:

Föreläsningar om matspjälkningen med Agne Paulsson. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Den fantastiska matspjälkningen – en fördjupning, del 1

14 oktober, 2017 / halsodjungeln

“Du är inte vad du äter – du är vad din kropp kan ta upp.” Enligt denna devis räcker det alltså inte med att äta nyttig och näringsrik mat för att må bra. Kroppen måste även kunna bearbeta och absorbera näringen. För att kroppen ska kunna göra det krävs i sin tur att matspjälkningen fungerar bra.

Det senaste inlägget var en lite kortare översikt över hur matspjälkningen fungerar. För den som vill lära sig mer om detta ämne kommer här första delen av en fördjupning.

Förutom vatten innehåller maten proteiner, kolhydrater, fett, vitaminer och mineraler. Alla dessa näringsämnen är viktiga för olika funktioner i kroppen. För att cellerna ska kunna tillgodogöra sig den näring de behöver krävs både att man äter mat som innehåller tillräckligt med näring – samt att kroppen klarar av att ta upp denna näring.

Det är genom matspjälkningssystemet som maten både bryts ner samt absorberas. Proteinerna, kolhydraterna och fetterna i maten måste brytas ner i mindre beståndsdelar innan kroppen kan absorbera dem. Även vissa vitaminer och mineraler måste bearbetas innan kroppen kan tillgodogöra sig dem.

Matspjälkningskanalen kan ses som ett långt rör och består av munnen, svalget, matstrupen, magsäcken, tunntarmen (vars första del kallas tolvfingertarmen) och tjocktarmen – inklusive ändtarmen. Matspjälkningskanalen anses ibland vara utsidan av kroppen – och det är främst i tarmarna som näringen absorberas. I tarmarna är det endast ett cellager som skiljer insidan av tarmen (dvs utsidan av kroppen) från insidan av kroppen.

Till matspjälkningssystemet hör även vissa körtlar som utsöndrar vätskor, vilka hjälper till med matspjälkningen. Exempel på dessa är körtlar är spottkörtlar, bukspottkörteln, levern och gallblåsan.

Munnen

Matspjälkningssystemet börjar aktiveras redan när man tänker på mat eller känner doften/smaken av mat. Själva nedbrytningen inleds dock i munnen där maten tuggas och blandas med saliv. Tungan hjälper till att skyffla runt maten så att allt blir tuggat. Saliv utsöndras från spottkörtlarna och blandas med maten i samband med tuggandet. Saliven innehåller bl a enzymet amylas som kemiskt börjar bryta ner stärkelse ( dvs en viss sorts kolhydrater). Tuggar man tillräckligt länge på stärkelserik mat bryts alltså stärkelsen ner till sockerarter redan i munnen. Detta är förklaringen till att t ex grovt, osötat bröd börjar smaka sött när man tuggar det tillräckligt länge.

Magsäcken

Maten fortsätter sedan via svalget och matstrupen ner i magsäcken. Här knådas maten och blandas med magsaft. Medan kolhydraterna började brytas ner kemiskt redan i munnen, finns det i magsaften enzymer som på liknande sätt börjar bryta ner proteinerna och fettet.

I magsaften finns även saltsyra, som gör miljön i magsäcken väldigt sur (pH 1-2). Den sura miljön innebär att många bakterier (som skulle kunna vara skadliga senare under matspjälkningen) dör. Ett slem skyddar hinnan av magsäcken från den sura miljön.

Nästa inlägg kommer att handla om tarmarnas betydelse för matspjälkningen och absorberingen av näringsämnen. Det här inlägget ingår i Hälsodjungelns serie om matspjälkningens funktion och betydelse. För att vara säker på att inte missa de kommande inläggen kan du börja prenumerera på blogginläggen eller gilla Hälsodjungeln på facebook.

De kommande inläggen i denna serie kommer bl a att besvara frågorna varför man bör tugga sin smoothie och varför man ofta måste gå på toaletten efter frukosten.

Är du intresserad av tarmflorans betydelse för välmåendet kan du fördjupa dig i det här!

Källor:

Föreläsningar om matspjälkningen med Agne Paulsson. Del 1-13. Publicerad på Youtube i december 2016, https://www.youtube.com/watch?v=2DDkBRFLa40&t=3s

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Kategori: Matspjälkningens funktion och betydelse (Sida 1 av 2)

En välfungerande matspjälkning är viktig för välmåendet

Vad är det egentligen som kurrar i magen?

Därför försämrar stress matspjälkningen

Vad påverkar egentligen matspjälkningen?

Varför måste man ofta gå på toaletten efter frukost?

Därför bör man inte hålla sig när man behöver bajsa

Hur ofta är det normalt att bajsa?

Därför bör man tugga sin smoothie

Den fantastiska matspjälkningen – en fördjupning, del 2

Den fantastiska matspjälkningen – en fördjupning, del 1

Prenumerera på blogginlägg

Sök på Hälsodjungeln

Kategorier

Prenumerera på bloggen via epost

Kategorier

Prenumerera på blogginlägg via e-mail

Kategorier