Hur vi påverkas av vår omgivning samt det vi gör - och inte gör

Kategori: Motionens effekter

Därför bör du inte sitta stilla för länge

Att vi bör äta hälsosamt och motionera samt undvika rökning och för mycket stress har vi ju hört hur många gånger som helst. Under de senaste åren har dock ännu en riskfaktor för välfärdssjukdomar anslutit sig till denna samling, nämligen stillasittandet.

Studier under de senaste åren har visat att stillasittandet är en betydande riskfaktor när det gäller många välfärdssjukdomar, så som högt blodtryck, höga blodfetter, metabolt syndrom och diabetes. Orsaken till att stillastittandet påverkar kroppen negativt är för att det inte innebär någon muskulär aktivitet, dvs muskelrörelse.Till följd av detta är stillasittandet dels skadligt iom att det sänker den totala energiförbrukningen. Dessutom påverkar stillasittandet kroppen negativt iom att det sänker det positiva lipoproteinlipas-proteinet (LPL). Detta protein ger “en hälsosam puff” till blodfetterna och blodsockret. Lite förenklat kan man säga att när man rör på sig så triggas olika enzymsystem igång, vilket leder till att blodfetter börjar brytas ner och blocksocker skickas ut till muskelcellerna.

Mycket stillasittande, speciellt om det sker under långa sammanhängande perioder, har alltså  bevisats öka risken för flera välfärdssjukdomar – oberoende av hur fysiskt aktiv man annars är! Detta innebär i praktiken att stillasittande och motion är två olika variabler – som inte ska blandas ihop! Det här är relativt ny information iom att det tidigare främst har betonats att man bör röra på sig (dvs vara fysiskt aktiv/motionera) minst 30 minuter per dag. Men 30  minuters (eller för den delen en längre stunds) motion kan alltså enligt de senaste årens studier inte kompensera för en hel (arbets-)dags stillasittande. Det här innebär dock absolut inte att man bör sluta motionera! Men förutom att motionera är det även viktigt att begränsa de sammanhängande perioderna av stillasittade genom korta “rörliga” pauser. Ett relativt enkelt sätt att få ett avbrott i sittandet är att göra lite “pausgympa” – eller varför inte gå och hämta ett glas vatten?

 
Vill du veta mer om detta rekommenderar jag att du ser Elin Ekblom-Baks föreläsning “Farligt att sitta still?”. Elin Ekblom-Bak är doktorand på Gymnastik- och idrottshögskolan och har forskat om stillasittandets konsekvenser för hälsan. Du hittar föreläsningen via denna länk: http://www.ur.se/Produkter/162874-UR-Samtiden-Idrott-for-hela-livet-Farligt-att-sitta-still

 

Källor:

http://www.ur.se/Produkter/162874-UR-Samtiden-Idrott-for-hela-livet-Farligt-att-sitta-still

http://www.gih.se/stillasittande

http://urskola.se/Produkter/176879-UR-Samtiden-Planera-for-rorelse-Vinsterna-med-fysisk-aktivitet

Hjärnan utvecklas – och växer (!) – av fysisk träning

Hjärnan är mer föränderlig – även senare i livet – än man tidigare trott. I det här inlägget kommer jag att fokusera på hur hjärnan kan utvecklas – och tom växa – med hjälp av motion.

Under de senaste fem-tio åren har forskare gjort flera nya upptäcker angående hjärnans utveckling. Ett exempel på detta är att hjärnan fortsätter att bilda nya celler även när man blir äldre. Detta har varit en betydande upptäckt. Tidigare trodde man nämligen att det inte kunde bildas nya hjärnceller efter 25-årsåldern, då hjärnan vanligen börjar krympa. Speciellt fysisk aktivitet bidrar till att hjärnan bättre kan tillverka nya hjärnceller och samtidigt bättre skydda de hjärnceller som man redan har.

Fysisk aktivitet leder även till att antalet kopplingar i hjärnan ökar. Studier har visat att detta bl a gäller kopplingarna mellan pannloben och tinningloben, som vanligen påverkas negativt då vi åldras. När kopplingarna mellan de olika delarna av hjärnan stärks kan hela hjärnan arbeta effektivare.

Konditionsträning, där man verkligen höjer pulsen, har visat sig ge bäst resultat. Även styrketräning och promenader påverkar hjärnan, men effekterna är inte lika tydliga som vid ordentligt pulshöjande träning. Pulshöjande träning tre gånger i veckan rekommenderas, men även en mindre mängd är ett plus.

Sammanfattningsvis kan man alltså säga att fysisk aktivitet hjälper hjärnan att utvecklas och gör den mer flexibel, vilket leder till att hjärnan lättare kan lära sig nya saker. Dessutom bromsar fysisk träning åldrandets processer i hjärnan.

Ovan har jag beskrivit en del av de processer som förklarar varför fysisk träning kan hjälpa hjärnan att utvecklas. Detta är dock bara en liten inblick i detta komplexa ämne. Tidigare har jag även skrivit om de processer i hjärnan som kan förklara varför man mår psykiskt bra efter fysisk träning.

 

Källor:

http://www.svtplay.se/video/10958449/vetenskapsstudion/vetenskapsstudion-sasong-1-avsnitt-6?start=auto

http://www.svt.se/nyheter/vetenskap/forskare-traning-gor-dig-smart

Därför mår man psykiskt bra av fysisk träning

Motionens betydelse för den fysiska hälsan har länge betonats. Nu framhålls allt mer att fysisk träning även är viktigt för att man ska må psykiskt bra. Vad är det då som händer i hjärnan när man tränar – och varför mår man bra av det?

Många upplever att de blir på bättre humör av att träna. En förklaring till detta är att flera signalsubstanser (en sorts budbärare) i hjärnan ökar till följd av motion. Ett exempel på detta är serotonin. Tillräckligt med serotonin är viktigt bl a för att vi ska känna välbefinnande. Deprimerade personer har ofta låga nivåer av den här signalsubstansen. Vissa studier tyder på att fysisk träning kan påverka hjärnan på liknande sätt som de antidepressiva mediciner som ökar mängden serotonin. Även signalsubstansen dopamin ökar när vi tränar. Dopamin är bl a viktigt för de exekutiva funktionerna, dvs för det logiskt tänkande och bildandet av associationsbanor. Även signalsubstansen noradrenalin ökar, vilket leder till ökad aktivitet och att man känner sig mer alert. Vid hård träning kan dessutom endorfinerna “kicka in”. Endorfinerna brukar beskrivas som hjärnans “må bra”-hormon och kallas ibland även “hjärnans eget opium”. Endorfinkicken upplevs som belönande.

En annan orsak till att man mår bra av att träna är att motion leder till att vi blir mindre stressade. Detta beror på att träningen hjälper kroppen att bättre “ta hand om” stresshormoner, t ex kortisol och adrenalin. Färre stresshormoner har i många studier visats förbättra både sömnen och humöret, vilket ökar ens välbefinnande. Motionerar man så hårt att man svettas kan även den höjda kroppsvärmen och svettningen leda till att man sover bättre efteråt.

Motion påverkar även hjärnan genom att den bidrar till att fler nya hjärnceller kan bildas. Forskare har hittat en faktor som de kallar “Brain-Derived Neurotropic Factor” (BDNF). Den här faktorn stimuleras vid träning och fungerar som en slags gödning för bildande av nya hjärnceller. Dessutom hjälper den till att skydda de hjärnceller som man redan har. Detta gäller speciellt för området hippocampus, som är ett litet område i hjärnan som bland annat lagrar nya minnen. Till följd av detta leder alltså fysisk aktivitet till att man får bättre minne. Även inlärning, problemlösning, prestationsförmågan och koncentrationsförmåga förbättras av motion enligt flera studier.

 

Om du är intresserad av träningens betydelse vid psykisk ohälsa rekommenderar jag Yvonne Forsells föreläsning “Spring för att gymma hjärnan”.  Yvonne Forsell är psykiatriker och professor vid Karolinska institutet och har forskat om träningens betydelse vid mental ohälsa.

 

Källor:

http://urskola.se/Produkter/188798-UR-Samtiden-Hjarnans-dag-2015-Spring-for-att-gymma-hjarnan

http://www.1177.se/Tema/Halsa/Motion-och-rorelse/Motion-och-traning/Rorelse-ar-livsviktigt/

© 2022 Hälsodjungeln

Tema av Anders NorenUpp ↑