Hur vi påverkas av vår omgivning samt det vi gör - och inte gör

Kategori: Vitaminer och mineraler

Därför förstörs vitamin C lätt vid tillagning

Vitamin C är värme- och syrekänsligt. Det förstörs därför lätt vid upphettning. Speciellt kombinationen av syre och värme minskar mängden vitamin C i livsmedel. Till följd av detta rekommenderas att man äter livsmedel som är rika på vitamin C råa.

Om man vill koka livsmedel som innehåller mycket vitamin C kan man minska ”förlusten” av vitaminet genom att lägga det vitamin C-rika livsmedelet i kokande vatten. Då har syret redan hunnit “avdunsta” vid uppkokningen. För att ytterligare minska den mängd vitamin C som “försvinner” vid tillagning av maten kan man använd lock på kastrullen samt ta tillvara på kokvattnet. Men som sagt, mest vitamin C finns kvar i frukter, bär, och grönsaker om man  äter dem råa.

Vitamin C-rika livsmedel bör lagras mörkt och svalt. Nedfrysning anses vara en bra förvaringsmetod iom att relativt små mängder av denna vitamin då går förlorade.

 

TipsHär hittar du Hälsodjungelns alla inlägg om vitamin C!

För att försäkra dig om att du inte missar de kommande inläggen kan du börja prenumerera på inläggen eller gilla Hälsodjungeln på facebook.

 

 

Källor:

Svenska livsmedelsverket, https://www.livsmedelsverket.se/

Nordiska Naringsrekommandationer 2012,https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/matvanor-halsa-miljo/naringsrekommendationer/nordiska-naringsrekommendationer-2012-svenska.pdf

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Anding, Roberta H (2009) Nutrition Made Clear. The Great Courses.

Hur täcker man sitt dagliga behov av vitamin C?

Hur mycket vitamin C man behöver varierar mellan olika individer. Behovet påverkas av bl a ålder och kön.

Det rekommenderade dagliga intaget enligt svenska livsmedelsverket är 75 milligram för friska vuxna. Barn behöver lite mindre, medan både ammande och gravida kvinnor rekommenderas något mer.

Det rekommenderade dagliga intaget är dock en generalisering och utgår från friska individer. Det finns dock många olika faktorer som påverkar en enskild individs behov. En del individer kan av olika anledningar behöva mer än det dubbla rekommenderade dagsintaget. Rökning och p-piller är två faktorer som ökar ens behov av vitamin C. Behovet ökar även vid t ex operationer och sårläkning samt vid infektioner, såsom feber. Ett tillräckligt stort intag av detta vitamin kan dessutom förbättra ens motståndskraft mot vissa sjukdomar iom att vitamin C stärker immunförsvaret.

För att uppnå det rekommenderade dagliga intaget för en frisk vuxen kan man t ex äta en tredjedels rå paprika, 100 gr rå broccoli eller en stor apelsin.

Vitamin C finns i de flesta frukter, bär, grönsaker och rotfrukter. Ungefär 90 % av ens intag kommer från  just dessa källor.  Mängden vitamin C varierar dock mycket mellan olika frukter, bär, grönsaker och rotfrukter. Potatis ses ibland som en viktig källa. Egentligen innehåller potatis förhållandevis  lite vitamin C, men i och med att man ofta äter mycket potatis i Norden är den en viktig källa. För en vuxen frisk individ ligger som sagt det rekommenderade dagsintaget på 75 milligram. För att uppnå detta kan man t ex äta en tredjedels rå paprika, 100 gr rå broccoli eller en stor apelsin.

Det är ovanligt att man drabbas av brist på vitamin C i västvärlden – i alla fall om man äter en varierad kost som innehåller råa frukter, bär och grönsaker. Symtom på lindrig brist är t ex allmän trötthet och svaghet, lättirritabilitet samt försämrad sårläkning. C-vitaminbrist hos barn kan leda till försämrad tandutveckling pga att detta vitamin behövs vid bildningen av tandbenet. “Total brist på vitamin C” är orsaken till skörbjugg, som tidigare ofta drabbade sjömän som åt en kost som var väldigt fattig på vitamin C.

Det är även ovanligt att man överdoserar vitamin C. En risk för överdosering är dock om man tar stora mängder kosttillskott. Överdosering kan bl a leda till att magens slemhinnor blir irriterade. Ett mycket högt intag kan även öka risken för njursten.

Vitamin C förstörs lätt vid tillagning. I nästa inlägg får du möjligheten att fördjupa dig i detta.

 

Tips: Här hittar du Hälsodjungelns alla inlägg om vitamin C!

För att försäkra dig om att du inte missar de kommande inläggen kan du börja prenumerera på inläggen eller gilla Hälsodjungeln på facebook.

 

 

Källor:

Svenska livsmedelsverket, https://www.livsmedelsverket.se/

Nordiska Naringsrekommandationer 2012, https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/matvanor-halsa-miljo/naringsrekommendationer/nordiska-naringsrekommendationer-2012-svenska.pdf

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Anding, Roberta H (2009) Nutrition Made Clear. The Great Courses.

Vitamin C – viktigt för annat än bara vid förkylning

Så här i förkylningstider hör man ofta att man borde äta mer vitamin C. Det är ett bra råd iom att kroppens behov av C vitamin ökar vid infektioner. Dessutom kan ett tillräckligt stort intag av detta vitamin förbättra ens motståndskraft mot vissa sjukdomar.

Men vitamin C (som även kallas askorbinsyra) är inte enbart viktigt när man är förkyld. Detta vitamin hittas nämligen i kroppens alla vävnader och kroppen kan inte själv tillverka det. Till följd av detta – samt pga att vitamin C är vattenlösligt och därmed inte lagras i kroppen under längre perioder – är det viktigt att man regelbundet äter tillräckligt av detta vitamin.

Vitamin C är viktigt  för t ex  hypofysen, bukspottskörteln, mjälten, levern, benmärgen, lymfan och njurarna. Det är även nödvändigt t ex vid bildning av kollagen, som är en stödjevävnad som finns i t ex huden, tänderna och benstommen. Vitamin C behövs även för att kroppen ska kunna omvandla kolesterol till gallsalter. Dessutom hjälper vitaminet kroppen att det bättre absorbera järn. Studier har även visat att vitamin C kan motverka bildningen av cancerframkallande nitrosaminer samt att det stärker immunförsvaret.

Vitamin C är även en antioxidant. Detta är en orsak till att askorbinsyra används som konserveringsmedel inom livsmedelsindustrin.

I nästa inlägg får du veta hur många apelsiner – eller hur mycket broccoli – du behöver äta för att täcka ditt dagliga C-vitaminbehov.

 

Tips: Här hittar du Hälsodjungelns alla inlägg om vitamin C!

För att försäkra dig om att du inte missar de kommande inläggen kan du börja prenumerera på inläggen eller gilla Hälsodjungeln på facebook.

 

 

Källor:

Svenska livsmedelsverket, https://www.livsmedelsverket.se/

Nordiska Naringsrekommandationer 2012, https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/matvanor-halsa-miljo/naringsrekommendationer/nordiska-naringsrekommendationer-2012-svenska.pdf

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

Johansson, Ulla och Blücher, Anna (2014). Näring och hälsa. Studentlitteratur.

Anding, Roberta H (2009) Nutrition Made Clear. The Great Courses.

Så skyddas din kropp av antioxidanter

Det framhålls ofta att antioxidanter är viktiga för att man ska hålla sig frisk och må bra. Men på vilket sätt hjälper antioxidanter egentligen kroppen att må bra?

Antioxidanter behövs för att kroppen ska kunna ta hand om överskottet av fria radikaler. Fria radikaler bildas i samband med att syre omsätts i kroppen. Detta kallas även oxidativ stress och är något naturligt som sker i kroppen. Ett överskott av fria radikaler kan dock skada kroppen på flera olika sätt, t ex genom att påskynda åldrandet av cellen. Studier visar även på samband mellan ett överskott av fria radikaler och en mängd olika sjukdomar, såsom hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och benskörhet. Dessutom har man hittat samband mellan hög oxidativ stress och kronisk inflammation, som anses vara en bidragande faktor till många sjukdomar.

Mängden fria radikaler ökar bl a när kroppen utsätts för stress – t ex hög mental stress eller hård träning. Även joniserande strålning och miljögifter kan öka mängden fria radikaler.

Antioxidanter hjälper som sagt kroppen att ta hand om överskottet av fria radikaler. Det finns flera olika ämnen som fungerar som antioxidanter. Några exempel är vitamin E, C och A samt selen. Även så kallade bioaktiva ämnen i maten fungerar som antioxidanter.

Livsmedel som är rika på antioxidanter är bl a grönsaker, frukt och bär. Även kaffe och (speciellt grönt) te innehåller antioxidanter.

 

Källor:

https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/antioxidanter

Christenson, Ingrid och Sundling, Ing-Marie (2010) Näringslära. Liber

© 2022 Hälsodjungeln

Tema av Anders NorenUpp ↑